「もっと具体的に痩せる方法を書いて欲しい」

と先日友人にリクエストされました。

このブログはダイエットブログで、私の体験談やダイエット・ボディメイク・筋トレに関する豆知識を綴ってきたつもりでしたが、たしかに具体的に痩せるハウツーを書いていませんでした。

ブログを訪れてくれる読者の方の中でも「もっと具体的な減量方法を知りたい」と思っている方がいるかもしれないと思い、今日は減量する方法について具体的に書いてみようと思います。

具体的に書くので少し長くなりますが、夏までに減量したい方はまだまだ間に合いますのでぜひお付き合いください！

はじめに

なぜ３ヶ月で６キロ減なのか

タイトルに３ヶ月で６キロ、と書きましたが、人によっては

「３ヶ月で６キロ？！少ない！もっと痩せたいのに！」

と思うかもしれません。

たしかにブログタイトルに「２ヶ月で８キロ」って書いた方が読者反応が良いのは目に見えて分かります。

が、私の経験上１ヶ月に２キロのペースで減らす方が見た目と体重が一致して変化していきます。

そして、このペースであれば代謝の低下が避けられますので、リバウンドの確率もグンと減ります。

長年太った生活をしてきたんです。
そんなに焦って体重を落とさなくてもいいですよね。
ちょっとだけ時間はかかっても、確実に痩せられて元に戻らない方法で取り組みましょう。

１ヶ月マイナス２キロが、無理なく脂肪を落とせるペースだと実体験で得た結果から、このブログでは３ヶ月でマイナス６キロを目標とします。

私は２ヶ月で８キロ落としたことがありますが、見事にリバウンドしています。（懲りずに何度も・・）

手間はかかります。でも面倒と思わないで。

タイトルに「具体的」と書いていますので、減量手法はしっかりと詳しく書いていきます。
具体的過ぎて「ちょっと面倒臭そうだな」と思われるかもしれません。

確かに面倒だし手間はかかりますが、本気で減量したいならぜひその「面倒だな」という気持ちを捨てて本気で取り組んでください。

私も本気でこの記事を書いています。

と、心得てもらえたら幸いです。

とりあえず運動はしません

この記事は３ヶ月で６キロ無理なく減量したい人へ向けて書いています。

今回の記事ではボディメイクうんぬんはとりあえず横に置いておいて、運動をせずに食事改善・生活習慣改善で体重を落としていきたいと思います。

その理由は、

①食事制限も運動もあれこれ一度に始めると続かないから
②６キロ落としてからボディメイクを考えれば良いから
③運動をすると体重が増えることがあり、モチベーションが下がるから

という理由で、この３ヶ月は運動をしないで減量していきます。

最終的に見た目を変えていくには運動（筋トレ）は必須ですが、とりあえずこの３ヶ月は減量に力を注いでください。

揃えるもの

ダイエットにもある程度ツール（道具）は必要です。
お金はかけなくていいですから、最低限下記のものは揃えましょう。

① 体重計（デジタル）

これがないと始まりませんね。
ダイエッターならすでに自宅にある人のほうが多いはず。
ただ、針が動くアナログのものを使っている人はこれを機にデジタル式の体重計を買いましょう。

私が使っているのはこちらですが、

こんなに機能がなくても大丈夫です。
スマホと連動しているところは便利ですけどね。

家庭用のスケールでは体脂肪率は正確には計測できませんから、オマケ程度で考えてＯＫです。
本気で体脂肪率を測りたいならＩＮ－ＢＯＤＹを導入しているジムや施設で計るといいですね。

あなたの持っている体脂肪計は正確には測れない、って知ってた？

2016.11.02

体重は毎日計りましょう。
起床後、トイレの後に計測するのがいいと思います。

② 記録用ノート

しっかり減量したいのなら、体重の記録や食べたものの記録（レコーディング）は必須です。
手帳でもノートでもいいですし、自分でエクセルで作成してもＯＫ。
自分が記録しやすいものを使いましょう。

・朝の体重
・食べたもの全て

最低限これは記録しましょう。
他に、生理や排便有無、飲み会などの情報もメモしておくといいですね。

減っていく体重を視覚化して見ていくのは気持ちがいいですし、食べたものの記録をとっておけば体重が減らなくなったときにヒントが見つかります。

私のダイエットノートを公開します！レコーディングはダイエットの成功を導く☆

2017.03.07

③ メジャー

裁縫道具箱に入っているメジャーでＯＫです。
ウエストや脚の太さを測るのに必要です。

というのも、体重が減らなくてもサイズがダウンしていることはよくあるからです。

体重が減らなくなってもウエストは減っている！ということがあるので体重計の数値以外でも体の変化を確認できるメジャーは用意しましょう。

私が愛用しているこちらの皮下脂肪計もおすすめです。

ウエストの肉をつまんで、皮下脂肪の厚さを計測します。
かなり原始的な計測器ですが、「脂肪が減っている」状態を確認するにはなんと体重計よりも正確！
１５０円と安価なので持っておいて損はないかも。

④ カロリーを計算するアプリ、もしくは本

スマホを持っている人、パソコンを毎日開ける人は あすけん というアプリをダウンロードして登録しましょう。
有料会員もありますが、無料で大丈夫です。

カロリーを計算するのに使います。

カロリー計算以外にも、日記をつけたりメンバーとやりとりできたりダイエットのモチベーションを上げるアプリのひとつですが、無理に入力したりやりとりする必要はありません。

情報量がとても多くカロリーを計算するにはもってこいのアプリなので、私はカロリー計算だけに使用しています。

スマホ・パソコンユーザーでない方は、カロリーブックを一冊購入しましょう。
ある程度ボリュームがある本なら何でもＯＫです。

⑤ キッチンスケール

すごくすごく面倒かもしれませんが、自炊するときは食べる量を計って食べましょう。

体重は計っても、食べ物を計る人は少ないと思います。
が、ここが成功への分かれ道です。

カロリー計算、栄養素計算するのに必要になってきます。
安いのでいいので、ひとつ買っておきましょう。

ここまで準備をお願いします！！
準備ができたら、いよいよダイエットを始めます。

脂肪が減る原則を知る

脂肪を落とすには1日480kcalマイナスにする

こちらの写真の脂肪は２キロ分です。

画像参照：http://ameblo.jp/pbt-salvo/entry-12038502566.html

脂肪は、1キロあたり7,200kcalと言われています。
なのでこの塊り（2キロ）で14,400kcal。

1ヶ月で14,400kcalマイナスの状態をつくれれば、2キロ落とせる計算になります。

14,400kcal ÷ 30日 ＝ 480kcal

摂取カロリーと消費カロリーの差が、1日あたり480kcalマイナスできれば30日後には2キロ減る計算です。

この原則をしっかり覚えましょう。

ただ、食事制限を始めると最初は水分が抜けることが多いので、最初の１週間でストンと１キロ減ることも多いです。
実際脂肪が減っているわけではないのですが、モチベーションを上げるには嬉しい状態になりますから、ありがたく受け入れましょう。

自分の消費カロリーを計算する

一体自分は１日あたり何キロカロリー消費しているのか。
まずはこれを調べます。

が、正確な消費カロリーを計算式で求めるのは非常に難しいと言われています。
体重・身長はもちろん、筋肉の量も１日の運動量も、人それぞれ違うのでおおまかな数字しか計算できませんが、おおまかでもいいので自分の消費カロリーをまず下記から把握しておきましょう。

消費カロリーを計算する icon-search 

「30歳60キロ、通勤1時間のオフィスワークの女性」
で計算すると、基礎代謝は1302kcalで、生活活動強度が「やや低い」になるので、この人の１日の消費カロリーは1953kcalです。

よって、この人は食べ物からの摂取カロリーを１日あたり下記のとおりにします。

１日の摂取カロリーを 1473kcal にすれば1ヶ月で2キロ落とせる計算になります。

ダイエット中のこの３ヶ月は 1473kcal 目標として食べていけばいいわけです。

ぜひ自分の体重と生活強度で計算してみて、目標摂取カロリーを算出してください。

算出できたら、準備しておいたノートに「1日○○○○kcal目安に食べる」と書いておきましょう。

ＰＦＣバランスを計算する

計算が続きます。
ちょっと面倒になったかもしれませんが、最初に１回やるだけでいいのであとちょっと頑張りましょう。

ＰＦＣバランスとは、栄養素のバランスのことで、

Ｐ：Protein（タンパク質）
Ｆ：Fat（脂質）
Ｃ：Carb（糖質）

この３つのバランスのことを言います。

どれも適量を取るようにしないと、うまく体重が減りません。

さてさて、このバランス、それぞれどのくらい取ったらいいのか。
目安は体重をベースにして計算します。

先ほどのオフィスワークの６０キロの女性を例にすると、
タンパク質は90g、脂質は48g、糖質（炭水化物）は180g
を目安に取るとバランスがいいわけです。

計算したら、この数字もノートにメモメモ  icon-edit

食べたものにどのくらいＰＦＣが含まれるかは、先ほど紹介したあすけんのアプリで計算できます。

ただ、食べたもののＰＦＣバランスをしっかり計算するのはとても骨の折れる作業でもありますので、自分が挫折しない程度で。

ある程度こなせばササミならタンパク質何グラム、玄米なら糖質何グラム、と計算できるようになるんですけどね。
続けられる程度で計算してください。

「うわ、面倒・・・」と思った方が多いと思うので、そんな方は簡単にするために下記の２つを導入してしまいましょう。

■簡単導入① 主食を白米から玄米に置き換える

とりあえず、３ヶ月だけでもいいので主食は玄米に変えましょう。

玄米を推す理由はたくさんありますが、大きな理由では

・ＧＩ値が低いので血糖値が上がりにくい
・食物繊維やビタミンＥを含め栄養素が豊富

ということからですね。

食事制限をするとどうしても栄養素が偏りがちになりますから、糖質と同時に他の栄養素も摂れる玄米をぜひ食べましょう。

私は ファンケルの発芽米を食べています。
安くて炊くのもラクチンでおすすめです。

ちなみに、玄米の栄養素は茶碗一膳（150g）あたり

です。

さきほどの６０キロの女性の場合だと、2.5膳食べられる計算です。

自分が一度に食べる量をスケール計って冷凍しておくと便利ですね。
私もまとめて炊いて冷凍しています。

詳しくは下記の記事もどうぞ

■簡単導入② プロテインを買う

女性でプロテインに抵抗を示す人は多いかと思いますが、プロテインはムキムキになる薬ではありません。

ただのタンパク質です。

カロリーをしっかり計算できて、低脂質、低糖質にタンパク質を補給できる優れものサプリメント（栄養補助食品）なんです。

みなさん、ビタミンが足りないな～、って思うからマルチビタミンのサプリを飲んでるんでよね。
それと同じ。
日本人の食生活ではしっかり意識して摂らないと必然的にタンパク質不足になります。

「足りないよな～」と思ってちゃんと補給してあげてください。

適量のタンパク質を食事から摂ろうと思うと、もれなく脂質やカロリーも摂ってしまいますが、プロテインならその心配はナシ。
なのでボディメイクのプロはほぼ全員プロテインを飲んでいるんですね。

ダイエットをして、肌がカサカサになったり髪質が悪くなったりするのは明らかにタンパク質不足。

痩せて美しくなるためにも、タンパク質は必須です！

詳しくは下記の記事もどうぞ

綺麗に痩せたいから私はプロテインを飲んでいる

2017.01.24

プロテインはどう選ぶ？ （美味しさランキング付き）

2017.01.26

プロテインを併用するとタンパク質摂取量を計算しやすくなり、とりあえず起床後に１杯飲むだけでも体が違ってきます。

ちょっと食べ過ぎてしまった日の翌朝や、食欲がない日はプロテインに置き換えるといいですね。
そういった意味でもひとつ持っておくと非常に便利。

女子のみなさん、グリーンスムージーよりプロテインですよ！

食事のルール

今回の減量では運動をしませんので、食事が全てです。

「要は食べなきゃいいんでしょ。朝は抜いて、昼は普通に食べて、夜はダイエットシェイク飲めばいいじゃない。これで1000kcalくらいでしょ？」

って思った方。

確かにすごく簡単ですし、面倒な計算も要りませんね。
ダイエットシェイクを買うだけで済みますね。

でも、これで失敗してる人ってすごく多くないですか？

だからあなたもこのブログを読んでくださっているのかもしれません。

私も上記のやり方で何度も失敗しています。

なぜ失敗するのかというと、

① 食事を制限しすぎて辛い
② 辛くて次第に続かなくなる
③ 過度な食事制限は体を飢餓モードにしてしまい、代謝を下げる
④ 代謝が低くなってるので普通に食べても、リバウンドしてしまう
⑤ 失敗

これが理由です。

たったの３ヶ月間なら、気合で乗り切れるかもしれません。
確かに体重は減ると思います。
が、３ヶ月で出来上がった体は「代謝の低い体＝太りやすい体」なんです。

ダイエットシェイクをやめて普通の食事に戻した途端、体重は戻っていくでしょう。

詳しくは下記の記事をどうぞ

なぜ食事抜きダイエットはいけないのか？

2016.10.26

代謝低下こそがダイエットの敵です。

なんとしてでも、代謝の低下は避けなくてはなりません。

食事法① 食事の回数を「３食 + ２食」　にする

えっ？！ダイエットなのに食事の回数を増やすの？？？

と驚かれたかもしれません。

が、これは代謝低下を避ける方法のひとつで、ミスユニバース候補生などの体づくりのプロはみなさん食事回数が多いのです。

空腹が代謝低下の引き金を引きますので、空腹時間を短くするために食事の回数を増やすのです。

といっても５回ちゃんと食事を摂りましょう、というわけではありません。
朝・昼・夕のほかに、補食（間食）にあたるものを摂りましょう、という感じですね。

ただ、５回食べても、トータル摂取カロリーは一番最初に計算した数字になるようにします。

つまり、少量多食、です。

詳しい方法についてはこちらをご覧ください↓（必読）

これこそが太らない食事法！ 「食事回数を増やす」

2016.10.28

自分が「空腹を感じるな・・・」と思う時間帯、または間食可能な時間帯に補食を食べましょう。
ただ、夕食後は不要です。

食事抜きダイエットと違って、あと少ししたら補食が食べられる！と思うとすごく気が楽ですし、なにより空腹を耐えなくて済むのは一番のメリットです。

補食でプロテインを使うのも手ですね。

食事法② 夕食は糖質（炭水化物）を抜く

この３ヶ月、夕食は主食である糖質（炭水化物）を抜きましょう。

夜に仕事をしている人以外、夜は活動量が減りますから、エネルギー源である糖質はそれほど必要としません。

朝と昼、または補食では糖質は必要な分食べてくださいね。

糖質を抜く分、タンパク質は多めに摂って下さい。

食事法③ 食物繊維から先に食べる

以前流行した「食べ順ダイエット」ですが、血糖値を急激に上げない食べ方になっていますので、太りにくい食べ方としてとても理にかなっています。

食べる順番としては、

① 味噌汁などに入ってる野菜や海藻
② 副菜（野菜）
③ 主菜（タンパク質）
④ 主食（ご飯）

こんな感じですね。

１週間意識して食べれば、すぐに慣れます。

食事のＮＧルール

禁止事項がたくさんあると、反してしまうのが人間。

なので禁止事項はあまり多く設けませんが、ダイエットを成功させるためにも最低限下記は守ってもらいたいと思います。

ＮＧルール① コンビニなどのお菓子は食べない

ご存知の通り、お菓子はカロリーが高いです。

クッキーやマドレーヌ、ポッキー、ビスケット、、、お菓子は小麦を使ったものが多いので、糖質も必然的に高くなり、そこにチョコレートがかかると糖質+脂質のダブルコンビとなり、いっきに太りやすい食べ物になります。

脂肪になってしまう最強の組合せはこの２つ！（ダイエットヴィレッジを見て改めて実感）

2016.11.10

そしてお菓子は残念ながら栄養素は低く添加物が多めなので、「食べても体の材料にならない」という残念な結果に。

たま～に息抜きで食べる分にはいいですが、その場合ちょっと高級品を食べましょう。
高級品は添加物が少ないです。

が、常食は避けましょう。

お菓子の代わりに食べたいおやつはこちらです。

こういうのじゃなくて、なんかお菓子っぽいものが食べたいのよ～！
という方はこちらの記事をどうぞ。
ダイエット中でも安心して食べられるお菓子をまとめています。

ダイエット中におすすめの、手軽に買える美味しい"おやつ"３選

2017.05.11

私は生理前になると濃厚なチョコレートが食べたくなるのですが、そんなときはウィダーのプロテインバーを食べています。

かなり美味しくてびっくりしました。
濃厚チョコを欲したらぜひどうぞ。コンビニで買えます。
が、カロリーはそこそこあるので気をつけて食べたいですね。

せっかくカロリーを摂るのなら、体の材料になるものを食べましょう。

ＮＧルール②  飲み会は月２回まで

ダイエット期間はたったの３ヶ月間です。
飲み会は少し我慢しましょう。

二週間に１回程度に留めたいですね。

お酒を飲むとタガが外れてしまう人も多いですし、増えた体重のリカバリーをするためにも二週間に１度くらいが丁度良いです。

たまにの飲み会でしたら、チートデイといってわざとたくさん食べて体を騙す日として設定できます。

詳しくはこちらをご覧ください。

脳をだまして体重を落とす！チートデイの不思議

2016.11.25

ＮＧルール③ 甘い飲み物は飲まない

甘い飲み物は悪だと思いましょう・・・・

コーラ、サイダー、ジュース、カフェオレ、ポカリスエット、、、

世の中には甘い飲み物がたくさん溢れていますが、液体になっている甘いものほど太りやすいものはありません。

すぐに血糖値が上がり、糖が吸収されてあっという間に脂肪の素材になってしまいます。

水分補給で甘いものを飲んではダメです。

水かお茶を飲みましょう。

スタバのフラペチーノは飲み物ではなく、デザートです。

３ヶ月、とにかくやってみてください

３ヶ月で６キロ痩せるダイエット方法＆ルールは以上です。

以上を守れば代謝を下げることなく６キロ落とすことができます。

書いていたらかなり長くなりました。
ここまで読んでくださった方、ありがとうございます。

「面倒な方法だなあ」と思った方が大半だと思います。

実際わたしの妹にこの方法を話したときに、

「うわ、すごい面倒臭そう・・・。置き換えダイエットした方が楽かも」

と言われました。

確かに気持ちは良くわかりますが、前述したとおり、食事を抜いて痩せられたとしてもそれは長続きしませんし、代謝低下で逆に太りやすい体を作ってしまうのです。

面倒で手間がかかるからこそ、成功するんです。

これを読んで、「ちょっと本気でやってみようかな」と思えた方はどうか３ヶ月トライしてみてください。

たとえ目標の６キロを減量できなかったとしても、あなたは太りにくい食事方法を得ていますし、確実に体（細胞）は変わりつつあります。

「時間がなくて自分の消費カロリーやら必要な栄養素やら計算できないよ～～！」

という方は遠慮なく下記にコメントください。
代わりに計算しますので！

ダイエットの負のループから抜け出せる人がひとりでも増えれば、私も嬉しいです。

質問などもコメント欄や問い合わせから受け付けていますので、ぜひ一緒に頑張りましょう！

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