これから筋トレを始める女性に贈る4つのこと

筋トレ頑張ろう
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最近コメントやメッセージで、

「今まで避けてきたけど、これから筋トレ始めようと思います!」

「こまちさんのブログを見て筋トレをやってみようかな、という気になりました」

という、ありがたいお言葉をいただくようになりました (^^)

筋トレ女子増員委員会(←なんだそりゃ)の私としてはブログで筋トレの効能をを熱弁してきて良かったなあ!とヒシヒシと感じております。

いや~、ブログを書いてよかった!
なにせ日本中の方に筋トレの熱弁を発信できますからね♪ (^^)

私は周囲の人たちに筋トレを熱弁しても、始めてくれたのはたったの2人・・・・
男性すら、やろうとしないですもん(夫含む (;_;))

さてさて、今日はそんな「いっちょ筋トレを始めてみるか!」と思ってくれた女性に贈る記事を書きたいと思います。

女性の場合、部活動で鍛えていたとかでない限り筋トレにはあまり馴染みがないですよね。
女子会で化粧品の話は出ても筋トレの話なんて出ないですし(笑)

なので、最初は不安や心配なこともあると思います。
私もそうでしたから。

ですから、この記事でそんな不安や心配を解消して、

筋トレ頑張るぞぉ~~~!!

と思っていただけたら嬉しいです (^^)

そのうち「おすすめマスカラ♪」とかじゃなくって、
「おすすめプロテイン♪」の話を女子会で出しちゃいましょ~~~!

 

① 体重は気にするな!見た目が変わればいいよね?

わたしがまず筋トレ女子に贈りたい一番の言葉はこれです!

ええっと、筋トレすると最初に 体重が増えます。

ショックを受けないためにも、これだけは最初に頭に入れておいてください。

体重計に乗って落ち込む女性

でもでも、これは「脂肪」が増えているわけじゃないんです。
筋トレをしてまず最初に増えるのは「水分」なんです。

筋トレによって傷ついた筋繊維は非常に水分を蓄えやすい状態になっています。
いわゆる「パンプアップ」というものですが、これは時間や日にちが経つにつれて落ち着いてきます。

筋トレをした翌日に、

「いや~、昨日はめっちゃ運動したわ!痩せてるんじゃないかしら♪」

と期待して体重計に乗ると、体重が減っているどころか若干増えていたりするので、

「全然痩せないじゃんか~~~!!!」

と、辞めてしまう人が多数。。。。。。。
そして有酸素運動にシフトする人も多数。。。。

でも、私たちは体重を軽くしたいわけじゃないですよね?
階級制のスポーツに出場するわけじゃないですから、100g減ってようが500g増えていようが、関係ないですよね。

「見た目」が変わればいいんです!!

最初からいきなり筋肉量なんて増えませんから、このときの体重増はほぼ水分ですが、3~4ヶ月筋トレを続けていくと筋肉の量そのものも増えてきます。
するとまた体重が少し増えたり、もしくは体重が全然変わらなかったりしますが、

見た目は確実に変わっています。

同じ重さでも、脂肪の体積と筋肉の体積は全然違います。

下記の記事に同じ重さでも見た目が全然違う例を写真で載せていますのでぜひご覧ください  icon-arrow-circle-down

【ビフォーアフター写真掲載】 脂肪と筋肉、見た目はこんなにも違う!体重減ではなく見た目を変えよう!

2016.12.01

ちなみに私の場合は・・・

同じ重さでも筋肉と脂肪の見た目はちがう

これ、どちらも同じ体重ですっ!!!(笑)
むしろアフターの方が若干重いかも???
(こちらは1年以上前の写真なので、現在はもう少し絞れています(笑))

筋肉量が増えると、体はアメ車のように燃費の悪い体になります。
つまり、エネルギーをやたらと使ってしまう体。
= 基礎代謝の高い体 になるんですね。

最初は体重が増えて不安になるかもしれませんが、結果的に筋トレは「痩せやすい体」を作ってくれますので、どうか安心して筋トレに励んでください (^^)

私も筋トレを始めたばかりの頃、いきなり体重が増えたのでパーソナルトレーナーに泣きついたことがあるんです。(まだ体重増減に一喜一憂していた頃)

すると

「良かったですね!!うまくトレーニング出来ている証拠です!!いいですねえ!この調子でやりましょう!」

と褒められたことがあります(笑)

筋トレによる体重の増加は見た目にはまったく支障ナシです。
気にしないでいきましょう!

というわけで、初期は体重計に乗らないのが一番かも?!

 

② カラダが変わってくるまで、多少時間がかかります。でも続けていけば必ず変わります!

筋トレで見た目が変わるまでにはある程度時間がかかります。
残念ながら1週間毎日筋トレしたところで、見た目には反映されないのですね。

筋トレ初心者の場合、最初の1~2ヶ月は 眠っていた筋肉たちがようやく目を覚ました状態 です。

オイオイオイ、ずっと眠らせてくれてたのに
いきなり起こすなよ~~・・・・・
ゴシゴシ(目をこする音)

って感じで、筋トレをすると筋肉ちゃんたちが目を覚まします。

しかし、ずっと眠っていた子たちなのでダラけ癖がついており、ここで次のトレーニングまで1週間くらい空けてしまうとこの子たちはまた眠ってしまいます。

なので、2,3日置きくらいに筋トレをしてあげると、

「え!また呼んだ?!」

とすぐ起きてきてくれるようになり、

週に2,3回の筋トレを2ヶ月も続けていくと、筋肉ちゃんたちはもう眠ることがなくなります。

むしろ「ずっと働いてたら俺たちもツライぜ!人数増やしてくれよ!!」と脳に指令を送るので、「は~い。ご希望の通り増やしま~す icon-thumbs-o-up 」と、新しい筋肉が増えてきます。

これが、筋肉量の増加。

これくらいから、徐々に見た目に反映されてくるのです。

私の事例を紹介していますので、よろしければこちらの記事もどうぞ  icon-arrow-circle-down

筋トレで美ボディを作る場合、効果が見た目に現われるのはいつ?私の事例をご紹介。

2017.02.17

なので、すぐには結果は見えませんが、続けていくことで必ず体は変わりますので筋肉ちゃんたちを信じてしっかり取り組みましょう!

 

③ うるさい外野は気にするな!

女性が筋トレをすると、たま~にウルサイこと言ってくる人がいます。
たま~にね・・・

「女なのに筋トレ?!なんで???」

「え。ムキムキになっちゃうよ???」

「ねね、何目指してんの??」

「オレより強い女なんてイヤだよー!」

「筋トレじゃ痩せないっしょ」

etc・・・・・

 

全部スルーしましょーーー!

 

で、笑顔で

「ありがと icon-heart 」

筋肉笑顔

って言っておけばいいです。

ハイ。

女友達からそう言われたらまあなんかしょうがない気もしますが、(過去は私もそう思っていたし)

でも男から言われたら

「あんたこそ筋トレやりなさいよ」

って心の中で思っておけばOKです!!!

筋トレやっている人は筋肉の知識がありますからまずそんなこと言ってこないですしね。

ちなみに私は夫に

「お前より強くなるんじゃ、ボケェ~!!!!」

・・・と、

心の中で言いました。心の中でね。
エヘ (/ω\)   icon-heart-o

我が息子は私の方が強いと思って恐れています。
てか事実ですね(笑)

 

④ 女性こそ筋肉が必要!老後のための “貯筋” です

日本の女性は平均寿命が86.3歳とかなり長寿命ですが、これは「存命している数値(寿命)」で、「元気にシャキシャキ生きている数値(健康寿命)」とはまたちょっと違います。

そして実は日本の場合、寝たきりの高齢者は圧倒的に女性の方が多いんです。

というのも、女性の方が筋肉量が少ないからなんですね。

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)の女性は実は30代でも多いといわれており、その予備群は50%だとか・・・・。

これを読んでいるあなた、

立った姿勢で片脚の靴下を履けますか?

もしフラフラっとなって、履けなかったら要注意~~~!

履けなかった人は今から私と一緒に、
レッツ!スクワット!!!です!

というわけで、老後寝たきりにならないためにも「筋肉」はとっても大切。

いまはボディメイクのために筋トレを始めたかもしれませんが、実は老後とっても役に立つ筋肉ちゃん。

そして筋肉はお金と違って使えば使うほど増えていく♪
老後のためにしっかり「貯筋」しましょうね (^^)

ちなみに私は将来「世界を旅するバックパッカーばあちゃん」になりたいので、バックパックを背負える筋力と荷物を背負って歩き続けるたくましい脚が必要なので、しっかり筋トレは続けますよ!!!!

 

まとめ

筋トレを始めた頃はとにかく不安がつきものです。

わたしもそうでした。

本当に変われるのか?
このやり方でいいのか?
体重が増えたから太った気がするな。
続けられるのかな。
つらいな・・・

などなど。

決してストイックになる必要はありません。
もともと筋トレは毎日やるものではないですし、しっかり休んで筋肉を育てる時間もトレーニングのうちです。

筋トレに大切なのことは

継 続

これに尽きます。

しっかり自分と筋肉を信じて、続けていきましょう (^^)

美ボディは筋肉で作られる

これを心で唱えながらぜひトレーニングしてみてください。

不安なことや、周りに聞けないこと、心配に思うことがあればいつでもこちらにコメントやメッセージをくださいね (^^)

私でお役に立てれば喜んで回答いたします!!

なんといっても、筋トレ女子の人口を増やしたいですから!!(笑)

美ボディへ向けて一緒に頑張りましょうね♪

 

 

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こまちのダイエット成功手帖

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12 件のコメント

  • こんにちは。少し前にこちらのブログを拝見し、すぐにファンになりました。
    過去記事も一気に読ませていただきました。
    体重が同じのbefore-after写真、すごいですね…。
    とってもやる気になってきました。

    私は165㎝くらいで51、2キロだったのが、
    子供が寝てから夜遅くにほっと一息つく習慣(つまりおやつ)で、
    なんだか服がきつい、見た目が変、と思ったら、
    56キロまで太っていました。
    特に、お腹周りだけが大変なことになっています。
    慌てて体重計を買い、毎日一喜一憂していたので、
    こまちさんのブログに出会えて本当に助かりました。
    何とかして元の身軽な体重に戻りたいです。

    ちょっとした運動をしているのに体重が変わらない!と焦っていたのですが、
    論理的な記事のおかげで、とても気持ちが楽になり、挫折せずにすみそうです。

    筋トレの前にとりあえず体重減、ということで
    昨日、思い切って、朝を主食抜きにし、昼もごはんをほんの少し、にしてみましたら、
    気のせいかもしれませんが、イライラしてしまい…。
    やはり少しずつしていったほうがよいのでしょうか。

    それと、食事制限と並行しての運動ですが、
    やっぱりジムに行った方がいいですか?
    家にワンダーコアはあるので時々しますが、加減がわかりません。

    とりとめもなくお伺いして申し訳ないですが、
    教えていただければうれしいです。
    よろしくお願いいたします!

    • emiさん

      はじめまして!(^^)
      コメントありがとうございます★
      過去記事も読んでいただけたとは・・・嬉しいです!
      ありがとうございます!

      子どもが寝た後の一息タイム・・・
      わかりますわかります!!!!
      至福の時ですよね!私もまさにその時間を「ゴールデンタイム」と名づけ、好きなコンビニスイーツをゆっくり味わっていました~~!
      時間も時間ですし、しっかりと実(脂肪)になるんですよね、、、これがまた。
      私はゴールデンタイムのせいでプクプクと増量し、産後1年後は臨月と同じ体重になっていたんです!
      お腹に赤ちゃんいないのに!
      そりゃもうびっくりしましたよ~(笑)
      事実を把握したとき、ゴールデンタイムとはおさらばしました・・・・

      さてさて、ご質問にあったジムに行った方がよいか、の件ですが、

      ジムに行った方が合ってる人、
      家でトレーニングしたほうが合ってる人、

      実はそれぞれ合う合わないがハッキリ分かれるのでなんとも言えないのですが、
      emiさんは今の時点では

      「続けられる方」

      を選ばれるといいと思います。

      というのも、子育て真っ最中で時間が限られてますよね。
      ジムがすぐ近所にあるならわりと行きやすいですが、そうでないとなかなか時間を捻出するのが難しいと思います。
      時間がなくて行けない日が出てくると段々ジムへの足が遠のいてしまうので、それなら無理して通わずに、初めから「家でトレーニングするんだ!」と決めてやった方が良いかもしれませんね(^^)

      3ヶ月家トレを続けると、体にも変化が出てきて、そしておそらく負荷に物足りなさを感じると思います。
      そのときに改めてまたジムを検討されてもいいのではないかな~?と思いますよ(^^)
      家トレに物足りなくなったらぜひジムに行かれてみてください♪

      ワンダーコアは腹筋を鍛えるアイテムとしてはすごく優秀ですが、
      腹筋はとても小さな筋肉なので腹筋ばかりを鍛えても「痩せやすい体」を作るのには時間がかかります。

      手っ取り早く脂肪を落とすには私は「スクワット」をおすすめします(^^)

      スクワットは脚のトレーニングと思われがちですが、体幹を使うのでしっかりお腹も使いますし、
      そして脚(下半身)の筋肉は体で一番大きな筋肉なので、ここの筋肉量が上がると代謝も上がり、痩せやすい体を作っていくことができます。

      スクワットはたくさんバリエーションがありますので、色々変えてぜひやってみてください★

      こちらのサイトが参考になります♪

      http://wglint.com/?p=2227

      何かありましたらいつでもご質問くださいね (^^)

      私でお役に立てればいつでもお答えいたします!

      これからも当ブログをよろしくお願いします★

      こまち

  • こまち様
    お返事ありがとうございます!お忙しいのにご親切にアドバイスくださり、感激しております。
    数日バタバタしていてコメント遅くなりすみません。
    「ゴールデンタイム」まさかのこまちさんも経験あるとは!
    これを乗り越えたら、こまちさんみたいになれるかも、と希望が見えてきました。
    いきなりジムではなくて、家で習慣付けたらよいですね。
    そしてスクワット!お腹にも効くとは知りませんでした。それに、脚の筋肉が一番大きくて、効率がいいとは…。軽く主人に言ったら、思った以上に反応して、すぐにみんなでやろうということになり、毎日やることにしました。数回で脚が疲れて、まさに効いている感じ!
    動画まであって、本当に助かりました。
    的外れな運動で挫折せずにすみそうです。
    こまちさんのブログを見るようになって、これまでの、食べる量を減らせば勝手にやせる、という大きな勘違いに気づけました。
    これからも楽しみにチェックします。
    また何かあったら相談させてください!
    本当に心から感謝しております。ありがとうございました。

    • emiさん

      再びコメントありがとうございます!
      嬉しいです♪
      さっそくスクワット試されてるのですねー!!
      しかもご主人も一緒とは!う、、うらやましいっ!!!!
      うちは夫に筋トレを勧めるも、まったくやろうとしないヘタレなので(涙)いつか本当に私のほうが強くなってしまうんじゃないかと危惧してます(というかもう強いかも?!)
      夫婦で筋トレって素敵ですね♪
      ふたりでずっと続けていけば、絶対寝たきりにならないのでお互い介護の心配もないはずです!!(笑)
      って話がズレましたが、、
      スクワットは私も一番好きな種目なんです(^^)
      というのも、一番ツライけど、一番効果が目に見えるからなんです♪
      私は腹筋の筋トレはほぼやってないのですが、スクワットのおかげで線が入るまでになりましたので、ぜひこの調子で続けてみてくださいね(^^)
      私も今日がっつりスクワットやってきました★

      またわからないことや疑問に思うことがあれば、いつでもご質問くださいませ!
      私は専門家ではないんですが、ダイエット体験談なら山ほど持ってますんで(笑)経験を踏まえて回答させていただきます(^^)v

  • はじめまして!いつも楽しくブログ拝見させていただいてます!
    私もようやく筋トレをやる決意をしたのですが、まず何をすべきでしょうか?とりあえず在宅でやろうと思っています。バーベルと過去の記事で紹介されていた本を買うことが第一でしょうか?
    具体的にこんな筋トレがオススメ!というものがありましたら教えていただきたいです!
    私は今まで筋トレに関わったことがなくわからないことだらけです…返信いただけると嬉しいです!
    もし情報不足であればメールしていただければと思います!よろしくお願いします。

    • りほさん、コメントありがとうございます!
      いつもブログを読んでいただき感謝いたします♪

      筋トレを始められるのですね!!
      ようこそ♪筋トレの世界へ~~~(笑)!!
      筋トレはご自宅でも十分にトレーニングできますから、まずは自宅で始められてみてください♪
      とはいえいきなりダンベルを購入されなくても大丈夫です。
      自重(じじゅう)トレーニングといって、自分の体重を負荷にして行うトレーニングからまずは始めてみて、
      そして2,3ヶ月後にはおそらくラクチンになっているはずなので、そこで初めてダンベル購入を検討されればいいかなと思います。
      私のオススメはずばりスクワットですね。

      人間の筋肉の70%は下半身に集中しているので、まずは下半身をしっかりトレーニングするといっきに「痩せやすい体」を作りやすくなります。

      スクワットのやり方については下記のサイトがすごく参考になります。
      http://wglint.com/?p=2227

      また、書籍に関しては以前私が紹介したこちらのターザンが分かりやすいかと思います。

      http://komachi-diet.com/book/big3/

      家でできるメニューも紹介されているので、ぜひご参考ください♪

      近いうち、「初めて筋トレやろう!」と思い立ってくれた方に向けた記事を公開しようと思っています。
      いま執筆中ですので、もう少々お待ちくださいませ(^^)

  • アメブロから飛んできたのですが、とても綺麗にボディメイクされていて、知識も豊富で勉強させてもらっています。

    週一回トレーナーさんに自重トレーニングともう一日ジムでマシーンでの筋トレを自分でしています。
    以前もっとハードに筋トレをしていた時は筋肉は付いて引き締まりはしたけど腕や脚自体は太くなってしまい、その後妊娠出産などを経た今、全く戻りません。
    森拓郎さんも間違ったフォームで筋トレすると違った筋肉を使ってしまい結果落としたい所が余計に太くなると言う様な事を書かれていたと思います。
    筋肉を付けながら腕や脚を細くすることは筋トレで出来るのでしょうか?
    やはりプラス食事と有酸素運動なのでしょうか。

    • うささん

      はじめまして!わざわざアメブロから飛んできていただきありがとうございます♪
      うささんもトレーナーをつけてしっかりとトレーニングされているのですね!

      ご質問にあった、「筋肉をつけながら腕や脚を細くすることは筋トレで可能か?」ですが、
      筋トレは筋肉を増やすトレーニングなので、「脂肪減」ではないんですね。
      なので「細くするトレーニング」とはちょっと違ってきます。

      また、人間の体のメカニズム上脂肪減と筋肉増は同時にはできないそうです。
      この割合を調整するのは、「食事」なんですね。
      アンダーカロリーになっている状態では筋肥大は起こりませんので、筋肉も増えることはありません。
      が、筋トレをしている以上減ることは避けられますので、「アンダーカロリーで正しい食事」+「筋トレ」で体を引き締めることは可能だと思っています。

      うささんは妊娠前にガッツリとトレーニングをやられていたとのことですので、基礎的な筋肉は一般女性よりはあるのでしょうね。
      なので今はもう重いウエイトを持つ必要はないのかもしれません。
      昨日の情熱大陸でカリスマトレーナーのAYAさんが出ていて、ファッションモデルの仕事があるときは3週間前からトレーニング内容と食事を調整するそうなんですが、

      ・有酸素運動をしっかりやる(脂肪を落とす)
      ・重いウエイトは持たない
      ・炭水化物は一切摂らない

      この3点で「女性らしいモデルの体」を作り上げるんだそうです。

      胚葉学の記事でも書いたのですが(https://komachi-diet.com/bodymake/haiyou/)
      私たちは「生まれ持った体型」というものがあるので、どうしても筋肉が付きやすい人、付きにくい人、と分かれます。
      うささんはもしかしたら筋肉が付きやすいタイプなのかもしれません。
      私もわりと筋肉が付きやすいタイプで、今も決して脚や腕が細いわけではありません。
      が、私が憧れている体がフィットネスモデルの健康体で、彼女たちも決して細くはないんですね。
      でも出るとこ出て、締まるところは締まっていて、メリハリがあってとても綺麗です(^^)
      脂肪で太いのと、筋肉で太いのでは見た目は雲泥の差なので、今のうささんの腕や脚は悪い太さではないんじゃないかな、と思いますよ。
      むしろ私から見たら絶対魅力的に見えちゃうと思います!

      トレーナーさんがいらっしゃるので、筋肉量なんかも見てもらって筋肉を増やさないようトレーニング内容を調整してみてはいかがでしょうか(^^)

  • 早速のご丁寧なお返事ありがとうございます‼︎

    胚葉学の記事読ませてもらいましたが、私は確実に内胚葉型ですので残念ながら筋肉が付きにくいタイプです。
    出産して骨盤が開いて歪んでいるという事で先ずは身体のバランスを整える事を重視したメニューを提案され自重トレーニングになっていますが、付いてしまった脂肪を落として筋肉を増やしたいと思っています。

    有酸素運動も取り入れ、オーバーカロリーにならなければ極端な話し、自主トレーニングの多少間違ったフォームで筋トレしても筋肥大や脂肪で太くなる事はないという事ですよね?
    乱文な上理解が悪くて申し訳ありません。

    • うささん

      こんにちは。
      返信ありがとうございます(^^)

      ご質問にありました、

      >有酸素運動も取り入れ、オーバーカロリーにならなければ極端な話し、自主トレーニングの多少間違ったフォームで筋トレしても筋肥大や脂肪で太くなる事はないという事ですよね?

      ですが、私の知識からお答えするとYESで、筋肥大する条件が足りていないので太くなることはありません。
      ただ、間違ったフォームでトレーニングしてもあまり効かないので、引き締まるまで時間がかかるかもしれませんね。
      とはいえ週1回パーソナルトレーナーがついているとのことなので、慣れればフォームもカンペキになると思いますよ(^^)

      筋肥大の条件は
      ・10回上がるか上がらないか、の重たい重量でトレーニングを行う
      ・消費カロリーを上回るカロリーを食べ物から摂取する

      ですので、これをしなければ「筋肉で太くなる」ということは避けられるかと思います。
      過去のトレーニングですでに筋肉がついているようでしたら、有酸素運動メインで行って「脂肪を落とす」にフォーカスした方が良いかもしれませんね(^^)
      脂肪を落とす、筋肉を増やす、この二つは一度にできませんので、ゆっくり時間をかけてひとつづつ行った方がよいかな~と思います。

      • 的確でとても分かりやすいご回答ありがとうございます‼︎
        ヘタなスポーツジムのスタッフさんよりこまちさんの方が遥かに明快で説得力があり感激しました★
        一度筋トレで身体が締まる快感を体験すると筋トレせずにはいられませんね。
        正しい食事と有酸素運動で脂肪を落としてから筋トレで筋肉を付けるのが一番綺麗にボディメイク出来そうですね。
        自分のペースで頑張りたいと思います‼︎

        • うささん

          返信ありがとうございます♪
          私は専門家ではないのに差し出がましいアドバイスをしてしまったかも・・・
          とちょっと心配していたのですが、うささんにそういっていただけてとても嬉しいです。
          私は専門家ではありませんが、ダメダイエッターから筋トレで救われた者なので、体験談と結果だけは持っております(笑)

          >一度筋トレで身体が締まる快感を体験すると筋トレせずにはいられませんね。

          そうですそうです!私もそう思います!!
          細くなってる、というより「身が締まっている」という感じを体験すると、やはり筋トレがやりたくなるんですよね~。
          とはいえ、私もそろそろしっかり有酸素運動にも力を入れたいと思っています。
          一緒に頑張りましょうね♪(^^)

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