今日は２月１７日ですが、東京の気温が１９度まで上がるとのことで、朝から春の風を感じます (^^)
春が近くなりましたね。
毎年春ってあっという間に過ぎ去ってしまい、気が付くと夏になっている気がします。
すると・・・あと３ヶ月くらいで半袖の季節ですよね！
実は、「夏までには痩せなきゃ～」って考えている人は今から取り組むのがベスト！
見た目がしっかり変わるには３ヶ月以上かかるからです！
ダイエットの効果が目に見えるのは約３ヶ月かかる
食事制限のダイエットならちょっと厳しく取り組めば１ヶ月で５キロくらい痩せることはできるでしょう。
これは、５キロの「体重」を減らせる、という意味です。
ダイエット初期に減るもの
ダイエットを始めて１ヶ月で５キロ痩せても５キロ分の贅肉（脂肪）が減ったかというと実はそうではないのです。
最初に減るものはというと、、、
・水分
・筋肉
・内臓脂肪
大体この３つですね。
水分と筋肉が減れば確かにその分軽くなるでしょうが、贅肉（脂肪）が落ちたわけじゃないので「痩せた」って言えないですよね。
内臓脂肪が減ってくると立派に「痩せた」に入るのですが、なにせ体の中の見えないところの脂肪なので、見た目にはあまり反映されません。
でも健康診断では確実に褒められますからご安心を（笑）
では、見た目を変えるにはどうしていけばいいのか。
見た目を変えるには筋肉を維持して脂肪を落とす
食事制限で筋肉と脂肪を落とせば確かに体重はがつんと減りますが、それでは残念ながら美ボディには遠く・・・。
なんとな～く一回り小さくなる程度なのです。
このブログをいつも読んでくださってる方は、またその話かよ！と思うかもしれませんが（苦笑）すいません、私の実体験を伝えたいですし、なによりボディメイクの真実です。
張りのある筋肉がプロポーションを作りますから、筋肉は絶対に落としてはなりません。
筋肉も脂肪も少ない手脚は棒きれみたいなんです。
ウエストのくびれは少ないし、お尻もぺったんこ。
これじゃあたとえ美容体重やモデル体重になっても、美ボディじゃないですよね？
私たちが求めているものと違うはず。
魅力的なボディを作るためには食事制限だけのダイエットでは作れません。
筋肉を維持する（もしくは増やす）ために 筋トレが必要 です。
自分の身体を粘土で作ってみるとします。
食事制限は粘土をちぎり取って小さくしていくだけ。
筋トレはヘラで粘土を上手にカッティングして出るとこだして、減らしたいところを減らしていく。
そんな感じでしょうか。
筋トレは見た目に反映されるまで時間がかかる
私は見た目を変えるためのダイエットに筋トレをイチオシしています。
が、残念ながら筋トレは見た目に反映されるまでに時間がかかるというデメリットも・・
ライザップが「２ヶ月で激変！！」ってビフォーアフターを載せていますが、食事＆トレーニングともに相当厳しくしなくては２ヶ月で「激変」は正直厳しいです。
ライザップのアフターが激変して見えるのには筋肉が綺麗に見えるポージングのワザの効果もありますが、撮影直前に筋肉の凹凸を出す為にパンプアップさせたり数日前から食事を厳しく控えたり等調整が入っているそうですね。（もちろん多少の修正もあるかも？）
で、わたしたちが普通に筋トレでボディメイクしていく場合はどのくらいで見た目に現われてくるのか、、というと、私の経験上では「３ヶ月以降」です。
こちらの 肉体改造研究所さんのサイト でも下記のように言っています。
「筋力が付いてきた」と実感する
トレーニングレベル：１（軽めのダンベル）
頻度：週に2回程度
期間：約3ヶ月筋肉量が増えたり、体型が変わってくる
トレーニングレベル：2～3（ある程度の重量のダンベル・バーベル）
頻度：週に3～4回程度
期間：半年～1年外見・実力共にアスリートらしくなる
トレーニングレベル：2～3（ある程度の重量のダンベル・バーベル）
頻度：週に3～4回程度
期間：2～3年本物のマッチョになる
トレーニングレベル：3（高重量のダンベル・バーベル）
頻度：週に3～4回以上
期間：4～5年以上
上記は男性の場合で、です。
女性だともう少し効果が見えてくるのは遅いかもしれません。
筋トレの効果が見えてきた期間の目安（私の場合）
私の場合の効果が見えてきた様子は下記のようなかんじです。
ちなみに私は運動歴ゼロ。
もちろん筋トレは３０歳過ぎて初めてやりました。
１～２ヶ月目
見た目の変化は全くなし。
ただ、先週持ち上がらなかった重量が今週は上がるようになった！などの筋力的な変化はあった。
できなかったことができるようになるので成長を感じ、筋トレの面白さを実感。
３ヶ月が過ぎた頃
一番最初に変化がわかったのはヒップ。
スクワットのおかげか、たるんだお尻が硬くなってきた。
重たい重量も扱えるようになり、たくさんの種目をやりたい、と思うようになる。
４ヶ月が過ぎた頃
物心ついてから長年悩んできた脚に変化が見える。
細くなったわけではないが、触るとプヨプヨしていた部分が硬くなってきた。
ウエストの肉も取れてきた。
突然周りから痩せた痩せたといわれるようになったのはこの頃。
ちなみに体重は変わりなし。（むしろ微増）
６ヶ月が過ぎた頃
インドア派だった私が人生で初めて「運動している人」ぽく見られるように。
保育園のママたちの間で私がヨガのインストラクターだというナゾの噂が流れる（笑）
「ランニングが苦手だ」と言うと、「めっちゃ得意そうに見えるのに！」と見た目的にもアクティブな印象になってきた様子。
会社の制服のスカートがブカブカになる。
１年が過ぎた頃
久しぶりに会う友人に「なんかアスリートっぽいんだけど」と言われる。
多分、服装や髪型のせい（笑）
でも全身的に引き締まったのは自分でも実感し、腹筋に筋が出ることも。
２０キロ近い息子を抱っこしても全然重いと思わなくなり、コピー用紙のダンボールも苦なく運べるようになり、なんだか生活するのに楽になった。（ドラクエでいうとレベルが１０くらい上がったかんじ）
１年２ヶ月が過ぎた頃
筋トレが習慣になったせいか、食べても太らなくなってきた。
太りそうなものは食べていないが食事制限はやめ、体重を計ることもやめた。
数ヵ月後に計っても体重は変わらなかった。
・・・とこんな感じですね。
これ以降は、扱える重量が少し上がったり等の変化くらいで大きな変化はありません。
大きな変化があれば、またこのブログに書きたいと思っています。
筋トレは継続すれば継続するほど体が変わってくるものなので、今後もしっかり続けていくつもりです。
ん？ ちょっと効果が見えるまで長いですか？(^^;)
いやいやいやいや、私は２５年くらいデブ人生歩んできましたから（笑）、たったの２ヶ月で美ボディになろうだなんて、そんな都合の良いこと考えてません。
デブ人生が長いほど、美ボディまでの道のりも長い。
そう考えています。
痩せたくてこのブログを読んでくださってる人も、ここ２，３ヶ月で太ったって人、少ないと思うんです。
きっと１年以上は悩んでいた期間があるはず。
正しい方法で筋トレをすれば、必ず半年で変化は見えます。
人生の中のたった６ヶ月。
たった１８０日。
焦らずに、今から取り組んでみませんか？
次の夏には水着をバッチリ着こなして、常夏の海で格好良くビールでも飲みましょう (^^)
（ ↑ わたしの目標 w）
このブログの信念と私のビフォーアフターを載せていますので、お時間ある方はこちらの記事もどうぞ
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初めまして。6月から筋トレを始め効果がどんなふうに出るのか、と調べてこまちさんのブログに出会いました。 過去の記事もとっても参考になりました。 週１回先生がいるジムと、後はゴールドジムに行ってます。 どちらもマシンをしてますが、いつかフリーウエイトをしてみたいと思うように なりました。 こまちさんのブログは、運動嫌いなのに、ヨガやピラティスの先生に間違われるくらい、身体は変わるんだ。と私のモチベーションをアップさせて下さいます。 後、食事の大切さ、タイミングも勉強になります。 更年期の対策に始めた筋トレですが、50歳からでもボディーメイキング出来ると信じてやってます。
こまちさんのお勧めの食事ノートも始めてみます。
これからも、こまちさんのブログを参考にしたいです。
みいちゃさん
はじめまして！コメントありがとうございます(^^)
嬉しいです♪
６月から筋トレをされているとのこと。
見た目がガッツリ変わってくるまでもうすぐですね！！楽しみですね！
ゴールドジム、羨ましいです～～！！
私も今一番ゴールドジムに通いたいのですが、今は会社近くのジムに行っているため泣く泣く諦めています。
すごく魅力的なマシンがたくさんあるんでしょうね♪
プロテインバーで一息つくのもやってみたいです！
マシンに慣れたら、ぜひフリーウエイトもやってみてください♪
ゴールドジムはスタッフが親切なことでとても有名ですよね。知識も豊富ですし！！
ゴールドジムは女性用の軽いシャフト（バーベルのバー）が用意されているそうなので、それほど筋力がついてなくてもトライできるはずです(^^)
ゴールドジムに「ウーマンズシェイプ」という雑誌が置かれていたら、ぜひ手にとってみてください♪
40代50代の筋トレ女性がたくさん掲載されていて、きっとモチベーションが上がると思います！！（Amazonにも売ってます）
みいちゃさんのおっしゃるとおり、ボディメイクは何歳からでも遅くないです(^^)
これからもお役に立てる記事をかけるように頑張ります！
また遊びに来てください(^^)
こんにちは
はじめまして^ ^
小町さんボディメイク成功されて素敵です♫
質問させて下さい
私もこの夏ボディメイクを始め、自己流で長年頑張って来たのですが、限界を感じ パーソナルジムに申し込み、期間3ヶ月で今 2ヶ月目です。
もともと下半身ががっちりしてて、土偶体型で体重、体脂肪も落ち、見た目も落ちてますが、胸もごっそり落ちました。
トレーナーさんには背肉が落ちてる今は減量期だからと言われてますが、小町さんは 増量期で胸の肉はアップできましたか？
サキさん
こんにちは！コメントありがとうございます！
サキさんもパーソナルトレーナーについてトレーニングされているのですね♪
筋トレ女子からのコメント嬉しいです！！
胸が落ちたとのこと。
わかります、わかります・・・。
私も減量したときは、胸もしっかり落ちました（苦笑）
やはり胸って脂肪のかたまりなんですよね。
だから残念ながらお腹の脂肪だけ落ちて、胸の脂肪だけ残す、なんて器用なことはカラダにはできないんですよね。
（太ももの内側の肉はなかなか落ちないのに・・・）
消費カロリー＞摂取カロリーの状態ではたしかに胸が落ちましたが、＝（イコール）の状態になったときから胸はだんだん戻ってきました。
とはいえデブ時代までは戻りませんが、ベンチプレスで大胸筋を鍛えているおかげで胸の位置が上がり、サイズアップというよりはバスト位置アップにはなりました！！！！
あと、鎖骨が綺麗に見えるようになったおかげでＶネックを綺麗に着こなせるようにもなりましたね。
サイズは減ったけど、見栄え的には満足しています(^^)
ご参考になれば嬉しいです！
こまち
こまちさん
丁寧なお返事ありがとうございます^ ^
やっぱり胸落ちますよねー。
ブラもガバガバですよ（笑）しかし サイズダウンは順調と、受け止めます。
初心者なので、長い目で身体を作って行きたいです。
あと、7月から30%の体脂肪から現在27%ほどで見た目も細くなっておりますが、希望の体型、体重、体脂肪まで食事制限した方がいいと思いますか？
サキさん
こんにちは！返信が遅くなりまして申し訳ありません・・・！
バストサイズがダウンすることは女性としてちょっと寂しいことでもありますが、減量は順調だという証拠でもありますね(^^)
単なる体重を減らすダイエットよりもボディメイクって難しくて、筋肉を増やして脂肪だけ落とす、みたいな器用なことはできません。
なので、減量を重視するのか、筋肉量アップを重視するのかで食事調整が変わってくるのですね。
もし今サキさんのＢＭＩが２２を切っているようであれば、それほど食事制限は必要ないと思います。
食事制限ではなく、食事の内容を重視する感じでＰＦＣバランス（タンパク質・脂質・糖質のバランス）計算して、食べていくとグッと締まってくると思います。
ＰＦＣバランスに関してはこちらの記事にも書いています。
https://komachi-diet.com/lost-weight/3month-6kg/
もしＢＭＩが２２以上であれば、２２くらいまではカロリーと糖質に気をつけて食事制限をしつつ、筋トレも続けてみてください！
やはりそこそこ食べないとイイカラダが作れないので、無理な食事制限は禁物です★
すでに体の変化が出ていますから、この調子で頑張ってください！！！(^^)/
こまち
こまちさん
こんばんは！
丁寧にお返事ありがとうございます。
BMIは21%です…
今はトレーナーさんに1000kcal以内に抑えるように指導されていますので調整してたんぱく質中心で野菜海藻など摂るようアドバイスされてます。
PFCの指導は無く…食事指導で毎回報告→他に〇〇摂ってくださいね。という具合です。
自分ではPFC意識してますが、カロリー、糖質制限傾向にありますので、脂質、糖質は自分の摂取量には達してません。
代謝が上がれば1600kcalに増やしますとの事ですが、タイミングが分からず。。
増やしたらまた太るんじゃないかと不安もあります。
でも、三ヶ月頑張った自分と筋肉を信じて頑張ります^_^
こまちさんありがとうございます。
また 教えてください。
サキより
サキさん
返信ありがとうございます♪
ＢＭＩ２１とは、全然太ってないですね～。
あと２，３キロ減らしたい、という感じでしょうか(^^)
今の体重ですと、おそらく糖質制限やちょっとした食事制限ではなかなか体重も落ちにくいので、筋肉量をアップさせてボディメイクされるほうがより素敵な体になれるかな～と思います。
1000kcalはちょっと少なく感じますが、筋トレの日とかはフラフラになったりしませんか？
私の個人的な意見では、もう少し食べてもいいんじゃないかな～という気もします。
やっぱりある程度の材料（食事）がないと、体も作れないですからね。
カロリーを増やすタイミングですが、いきなり増やすのも怖いと思うので、まずはトレーニングをする日だけ1400kcalくらい食べてみませんか？
筋トレ前にシャケおにぎりなどで200kcal程度、筋トレ後の食事もいつもより多めに。
この日は糖質とタンパク質が同時に取れるものがベストです♪
脂質も減らしすぎると美容にも悪いので、フィッシュオイルのサプリやエゴマ油、オリーブオイル、ココナッツオイルなど、良質な脂質をとってみてください。
脂質はそこそこカロリーがあるので、気になる場合はサプリだけでもいいかと思います(^^)
筋トレを継続している限り、多少食事を増やしてもリバウンドしません♪
それが、筋トレの最大のメリットですね！！
体重と体脂肪率の数字はあまり気にしないで、継続を意識して頑張って下さい。
おっしゃるとおり、筋肉を信じていればイイコトたくさんありますから（＾＾）／
一緒にがんばりましょうね♪
こまち
こまちさん
こんなに早くお返事いただけるなんて！
ありがとうございます♩
はい。
実はトレーニング後はポーっとしてる事が多く、数日眠気と戦ってました。
筋トレ前に糖は必須と知りましたので、こっそり食べてます。今日もトレーニング日で糖摂りました。トレーナーさんには言えませんけどね。
計算したらもちろん1000kcalは越えました
私も体重は落とさずに、筋力アップに変えたいのでこまちさんの助言通りPFC意識します^_^
ありがとうございます。
また相談させてください サキ
サキさん
こんにちは！返信ありがとうございます♪
コッソリ糖質食べられていると聞いて少し安心しました！！！
そうです、そうです、サキさんが正しいです！
筋トレには糖質が必要だと私も実感しています。
トレーナーさんってどこも糖質をカットしたがるんですよね。
私が以前相談受けた方も、トレーナーから糖質を固く止められていると悩んでおりました。
おそらく結果を出さなきゃ上から何か言われるんでしょうが、サキさん、トレーナーの声よりも、ご自身の「カラダの声」をしっかり聞いてあげてください（＾＾）
（でもサキさんはすでにちゃんと聞かれていると思います♪）
減量するにはカロリーと糖質を抜けばいいと思うのですが、ボディメイクするならPFCバランスは必須だと思ってますので、ぜひぜひゆるりと取り入れてくださいませ。
何かあればいつでも相談してくださいね！！
私は専門家ではありませんが、ダイエットに相当失敗して、たくさん勉強してようやく成功をつかみましたので体験談はお話できると思います。
なのでいつでも聞いてください♪
こまち
はじめまして。
筋トレ初めて３カ月の初心者です。
PTをつけて週２回の筋トレ＋カーディオ少々、あとは３，４日リフォーマーピラティスや
レスミルズ系のクラスを受けてます。
かれこれ4カ月くらい結構マメにジムに通ってほぼ毎日1時間から1時間半運動をして、
お酒も週末だけにし、食事もカーボ（糖質）に気を付けていますが痩せません。
見た目は確かに少しましになったかも程度の変化はあるのですがそれも鏡を見るたび
「結構引きしまったかも」と「やっぱり全然変わってない」と交互に思います。
こまちさんの過去の書き込みで半年くらい少し増えた体重のまま変わらなかったとありましたが、
その半年の後どれくらいの時間とペースで体重が落ちましたか？
たぶん私とこまちさんではスタート時点がかなり違うと思いますがもし差し支えなければ教えていただけないでしょうか？
ちなみに私は50代、１７３．５ｃｍで体重恥ずかしながら７８ｋｇです。
あとこまちさんの実践してらっしゃる筋トレはなにどれくらいされているか教えていただければ参考にしたいのですが。
今私がやっているのはスクワット、デッドリフト２０ｋｇｘ15回、４０ｋｇ10回ｘ3セット、ベンチプレス２０ｋｇ 10回ｘ3セット パワーリフト１２．５ｋｇ 10回ｘ3セット 筋トレの前後にトレッドミルで20分早歩きかゆっくり走ってます。
厚かましい質問申し訳ありません。
ちえみさん
こんにちは！コメントありがとうございます！
返信が遅くなりまして申し訳ございません・・・！
筋トレだけでなく、たくさん運動をされているのですね！
ほぼ毎日運動をされていて素晴らしいです★
ご質問の件、回答させていただきます。
＞こまちさんの過去の書き込みで半年くらい少し増えた体重のまま変わらなかったとありましたが、
その半年の後どれくらいの時間とペースで体重が落ちましたか？
こちらですが、正直申しますと体重はほぼ落ちていません。
筋トレにどっぷりハマってしまったこともあるのですが、筋肉量を増やす為に食べる量もそこそこ増やしたので体重そのものはほとんど落ちなかったんです。減ったのは１キロ程度ですね。
が、半年を過ぎると見た目がグングン変わりましたので、ここでようやく「脱・体重信仰」ができたのかな、と今となっては思います。
筋トレを含む運動をされているのに、体重が減らないと
「こんなに頑張っているのに・・」というやりきれない気持ちになりますよね。
お気持ちとてもよく分かります。
身長・体重を拝見させていただきましたが、現在BMIが26くらいですね。
BMI22あたりまでは食事制限だけでも体重が落としやすいので、66キロになるくらいまでは、もう少し食事の量を減らしても大丈夫かもしれません。
体重と運動量からして基礎代謝はそれほど低くないはずなので、少し10～15%程度カロリーを落とすことで今より体重は落ちやすいかと思います。
＞こまちさんの実践してらっしゃる筋トレはなにどれくらいされているか教えていただければ参考にしたいのですが。
私のトレーニングですが、下半身の日と上半身の日で分けて行っており、
ベンチプレス ウォーミングアップで20kg×10回＆32.5kg×10回を3セット
ダンベルプレス 8kg×10回を3セット
ダンベルフライ 6kg×10回を2セット
ベントオーバーロウ 35kg×10回を3セット
ラットプルダウン 25kgまたは30kgで10回×3セット
スクワット 20kgでウォーミングアップ、50kg×10回を4セット（たまに60kgを5回）
ランジ 20kg×15回を2セット
レッグカール 25kg×10回を3セット
スティフレッグドデッドリフト 40kg×10回を3セット
こんな感じで行っております！
が、最近マンネリしてきたので、ゴールドジムに行くことも検討しております。
ちえみさんは今ちょうど体が変わってきている時期ですね。
でもまだまだ焦らないでください！
筋トレの効果が発揮されるのはもう少し後になりますので、自分を信じてこのまま頑張って下さいね！
応援しています！！！
こまちさん
ご返事をいただいていたのに気がついてなくてお礼を申し上げるのが遅くなってしまいました。
こまちさんのトレーニング内容大変参考になりました、ありがとうございます。
私は基本カーディオ（ダンス）のほうが好きだったのですが筋トレをはじめてから
体のラインが全く変わりだしたので続けていこうと思います。
というか今やめたらどんなことになるか想像できるので怖くてやめられません。
しかしながら50代半ばでもお尻が上がり丸くなってきました。
背中は見事にぜい肉なしのSカーブ！
しかし痩せはしないんです。仕方ないので筋トレの後に30分くらい走ることにしました。
これで体重が落ちてくれればいいなと思っております。
（一応前回の書き込み時点より2キロ落ちました）
これからもブログ楽しみに愛読させて頂きますね。
改めてご丁寧なお返事ありがとうございました。