”筋トレをしてるのにあまりカラダが変わりません！”
実はこのご相談はとても多くて、いつかしっかり記事にしよう！と思っていたところでした。
今回いただいたご相談を一部ご紹介させていただきます。
こまちさん、はじめまして。去年の7月からジムで筋トレをして、かれこれ、1年近くなります。
なかなか成果がでず、でも、こまちさんのブログに励まされながら、どうにかやってきました。
最近は、少しずつ体重と体脂肪は落ちてきました。
が、服を着た感じとか、見た目が、あまり変わらないんです。
体重と体脂肪が落ちてるからそのうちって、開き直る時もありますが、やっぱり気になります。
私の通うジムは、セルフトレーニング制で、パーソナルトレーニングはお願いするとしてくれますが、毎回ではないし、金額的に頻回に見てもらう感じじゃありません。
たまにフォームを確認してもらう程度です。
筋トレの仕方か、食事かが悪いのかと思っています。
こまちさんの具体的な筋トレメニューを教えてください。例えば、スクワット10回×３セットスローで。とか。
あと、こまちさんが推測するに、筋肉がつかないのは、何が原因と考えられるか教えてください。
長文、ごめんなさい。
筋肉が付かない理由は大体この２つ
そもそも、筋トレ（筋力トレーニング）とは、体を細くするものではありません。
筋肉を大きくする行為
です。
筋肉を大きくする（筋肥大する）ことでどんどんカラダの内訳が変わってきて、結果的にカラダにメリハリが生まれ、カッコイイカラダになります。
筋トレをしているのにカラダが変わらない、ということは筋肉が大きくなっていない、ということ。
筋トレは科学なので、大きくならないのにはしっかり理由があります。
その理由は
①食事が適切でない
②同化ホルモン（筋肉を合成するホルモン）が分泌されていない
だいたいこの二つです。
むずかしい話になると読みにくいので、たとえ話でご紹介しますね。
大きなビルを建てることになりました。
あたりまえですが、ビルを建てるには資材を仕入れるだけじゃ建ちません。
ビルを建てるために指揮する現場監督、
ビルを建てるために工事をしてくれる大工さん
全てがそろってようやくビルが完成します。
大工さんがたくさんいても資材がなければ建てられませんし、資材があっても監督がいなければ宝の持ち腐れだし、資材と監督が揃っていても実際に施工してくれる大工さんがいなければビルは完成しませんね。
現場監督、大工さん、資材、全てがそろってようやくビルを建てることができます。
では、下記の通り置き換えてみてみましょう！
ビル → なりたいカラダ
現場監督 → 筋トレ
食事 → 資材
同化ホルモン → 大工さん
まず、筋トレをすることで脳に指示がいき”同化ホルモン”が分泌されます。
そしてそこに十分な食事（主にタンパク質）があれば筋肉はしっかり育っていきます。
とってもシンプルですが、実はメカニズムはこれだけ。
筋トレをしているのにカラダが変わらない場合、どれかが足りていないことになります。
つまり、現場監督はいるのに、資材か大工さんが足りていないのでビルが建てられない、ということ同じなんですね。
では具体的にどう足りないのか、なぜ足りないのか見ていきましょう。
①食事が適切でない
私がブログでも何度かお話しているPFCバランス。
PFCバランスがぐちゃぐちゃな人と、しっかり守れている人では体つきが全然違います。
一般的なPFCバランスはこちらですが
体重や１日の活動量によってもパーセンテージが変わってきますので、筋トレをしている方なら下記の自動計算機を使うと正確な数値がわかります↓
実際PFCバランスを計算するのはかなり面倒ですが、一度もレコーディングしたことがない人は１週間だけでもしっかり計算してみると「意外にこの食べ物は脂質が多かった！」とか「タンパク質が全然足りてなかった！」など気付くことが多いので、短期間だけでも計算してみることをおすすめします。
わたしはあすけんというサイト（＆アプリ）で計算しています↓
無料会員でも十分に使えますが、有料会員だと食事ごとにPFCバランスを確認することができます。
たとえば朝食＆昼食でタンパク質が足りてないから、夕食は多めに摂ろう、とか間食で摂ろう、とか調整することができます。
上記の表はわたしのとある日の朝食ですが、これを見ると「あ！炭水化物が不足だな。じゃあランチで少し多めに食べよう」と調整できます。
糖質制限ダイエットが流行ったこともあって、
糖質（炭水化物）＝悪
になりがちですが、実はタンパク質だけでなく、糖質がなければ筋肉は成長しません。
悪者にせず、しっかりと摂ってあげましょうね！
②同化ホルモン（筋肉を合成するホルモン）が分泌されていない
同化ホルモン、というと難しく聞こえますが、ようは筋肉の合成を促してくれるホルモンです。
これは正しい筋トレをすることで分泌されます。
私は過去、タンパク質をいっぱい食べていれば勝手に筋肉がつくと思い込んでいた時期があります。
もちろん食べないよりは食べてたほうが全然いいんですが、筋肉が増えるかどうかとなるとそれは別問題。
筋トレをしなくては筋肉を大きくする指令が出ないのです。
筋トレをすることでようやく脳に指令がでて、「よし！筋肉大きくするか！」と同化ホルモンたちが分泌されていき、食事から得たエネルギーで筋肉を育てていきます。
が、そんな筋トレも、実は適当にやっていてはホルモンは分泌されません。
同化ホルモンが分泌される筋トレにはしっかり条件があります。
その条件とはこちらです。
①大筋群＆多関節トレーニングが中心になるように
②負荷をしっかりとかけて
③インターバル（セット間の休憩）は短く行う
①大筋群＆多関節トレーニング
その名のとおり、大きな筋肉を動員し、複数の関節を動かすトレーニングです。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレス、ラットプルダウン、レッグプレス、などなど。
逆に腹筋運動（シットアップなど）は小さな筋肉を一つの関節だけで動かすトレーニングなので実は効率が悪いです。
余力があったらやる、という程度でいいでしょう。
②負荷をかける
軽い負荷でひょいひょいやっていては同化ホルモンは分泌されません。
これは筋トレではなくただの”運動”です。
なにはともあれ、体の変化を感じない人は１０回できるかどうかの重さで３セット行うのが近道です。
③インターバル（セット間の休憩）は短く行う
休憩が長くて筋肉が完全に回復してしまうと、同化ホルモン分泌を妨げる要因となりますので、筋肉を疲れさせるためにも休憩は長くても90秒程度にしましょう。
キッチンタイマーを持ってレッツ！筋トレ！！
筋トレは科学。正しくやれば結果は出ます！
正しい筋トレをしっかりお伝えしたくて私はパーソナルトレーナーの資格をとり、ジム開業を決意しました！
ひとりで行うのが不安、
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