【女性と筋トレ①】女性の私が筋トレの誤解を解く！
今日のテーマは 女性と筋トレ について。
長いこと私がずーーーっと書きたかったテーマですね。
長くなりそうなので２回に分けて記事を書こうと思います。
熱が入りすぎて文章が暑苦しくなってしまったら申し訳ナイ・・・
なんとかお付き合いいただけると幸いです。
今、私は週に３～４回、仕事の昼休みに会社近くのジムへ行き筋トレをし、月に１回パーソナルトレーナーの元で筋トレのフォームの再確認や新メニューを教えてもらっています。
プロテインも飲むし、ササミも愛食してますから、まあ、ほぼ毎日どっぷり「筋トレ」を意識して生活しているといっていいですね。
で、これを人に言うと
「一体何なりたいの・・・？」
「ムキムキになっちゃうよ？？」
とほぼ１００％の割合で心配？されます。（苦笑）
説明が面倒なので「息子がもしグレちゃって荒れたとき、力で負けたくなくてさあ～」とか言ってますけど、やっぱり未だに 女性＝筋トレ という図式はあまり定着していないせいか、筋トレをしているというと少し不思議がられますね。
ライザップが流行ったおかげで昔より多少は浸透したかと思いますが、それでもまだダイエットのための運動というとランニングやウォーキングなどが頭に浮かぶ方が殆どだと思います。
が、今日は思い切ってこの誤解をぶった切ります！！！！
見た目を変えるダイエットには、歩いてる場合じゃない！走らなくていい！
筋トレなんです！
女性が抱く、筋トレの誤解
私も女性ですので、ハイ、思いっきり筋トレを誤解していた身です。
２年前の私は筋トレの「き」すら発することもなかったですし、もともと運動から縁の遠い人生でしたから、まさか自分がバーベルを握って筋トレをすることになるなんて、思ってもみませんでした。
なので、女性のほとんどが筋トレに対して「とりあえず抵抗ある」という気持ちは非常によく分かります。
が、私は日本の筋トレ女子の人口を増やしたいので（何のため？（笑））、今日は誤解をひとつづつ解いていきます！
誤解① ムキムキになりそう
筋トレをしてプロテインを飲む。
一文を読むとまさにムキムキになりそうな行動ですが、
安心してください！ムキムキになりませんよ！
というか、なれませんよ！！！
女性は男性と違って、テストステロンという男性ホルモンが決定的に少ないです。
このホルモンは筋肉を作る成長ホルモンの一種で、女性が必死に筋トレをしたところでわずかしか分泌しないので、男性と同じ重量のバーベルでトレーニングをして、同じようにプロテインを飲んだところで同じ体にはなれないんです。
私自身１年以上重いバーベルを持って頻繁にトレーニングしていますが、もちろんムキムキではありません。
運動せずにゲームばかりしている夫の方が「男」というだけで私よりも筋肉があるのです。（納得いかない）
女性のボディービルダーの方はそれはもう血のにじむような努力をしているんですね。
吐きそうになるまで辛いトレーニングをして、めいいっぱい食べて筋肉と脂肪を増やして、大会前には厳しい食事制限で脂肪だけを落とすんです。
ちょっとやそっとの努力と並みの精神力ではあの体は作り上げられません。
（↑死ぬほど頑張らなきゃこんなカラダにはなれませんねえ）
ダイエットを目的としたボディメイクの場合、摂取するカロリーもたかがしれてますから、ムキムキになる程体を大きくすることは出来ないのですね。
わたしもあなたもムキムキになれません！
大丈夫！安心して筋トレしてください！（笑）
とはいえ、やっぱりフツー女子に比べると、力こぶは出来ます・・・
ムキムキじゃないですけどね。
誤解② 筋トレなんて毎日続かない
「筋トレ、やってたことあるけど毎日腹筋５０回とか、続かないんだよね」
というようなことを何人かの友人に言われたことがあります。
筋トレは毎日やらなくていいんです！
むしろやっちゃダメ。
筋トレをすると大抵の場合筋肉痛になります。
大雑把に言いますと、トレーニングによって筋肉が破壊されて炎症を起こすからです。
筋トレをする→筋肉が破壊（筋肉痛）→破壊された筋肉を修復→更に強い筋肉を作る
というメカニズムになっているので、その筋肉を育てる時間も必要になってきます。
筋トレをした翌日は十分なたんぱく質を摂って、ゆっくりと体を休めて、こうしてはじめて筋肉が育ちます。
なので、筋トレは週２～３回がベストと一般的に言われています。
私が筋トレを始めたのも「え、毎日じゃなくていいなら出来そう♪」と思ったのがきっかけですね。
上記で「一般的に」という言葉を使ったのは、ボディメイクをプロとする人やアスリートの方は毎日トレーニングする場合もあります。
ただ、その場合もトレーニングする場所を分けて行う「分割法」という手法を取って工夫をしています。
私も実はこの分割法を取り入れています。
というのも、昼休みにジムへ通っているためどうしても短い時間でのトレーニングになってしまうため、「今日は上半身の日」「明日は下半身の日」と分けて毎日行っているんですね。
もし時間があってガッツリできるなら、メリハリつけて週２～３回全身をトレーニングするのがベストなんですけどね。
今はしょうがない、と割り切ってます。
毎日じゃない、って結構気持ちに余裕が出ますよ♪
誤解③ 辛くて何回もできない
腹筋５０回、背筋５０回、それを３セット！
って、運動部のトレーニングとかでよく聞きますが、筋トレのメカニズムから言いますと、高回数は不要です。
たくさんやらなくていいんです。
が、たくさんやらなくていい分、負荷を重くする必要があります。
女性誌のエクササイズ特集とかを見ると、
「軽いダンベルで５０回やりましょう。重いものは持つ必要はありません」
などの記載を多く見るのですが、これは間違いです。
正しいのは「重いダンベルで１０回やりましょう」なんです。
筋肉は「体が筋肉を必要と感じたときに、筋肉を増やす」というメカニズムで筋肉が作られます。
重いものを持って、「ぬお～～！も、、もう無理、、、、」と筋肉が限界を感じてギブアップしたときに
となって、筋肉を増やそうと動き始めます。
ここで軽いダンベルで５０回やったところで、軽く息切れして多少は疲れるとは思いますが、負荷が軽いのでなんとかこなせます。
すると体は「こなせたね！お疲れ様！」で終わってしまい「筋肉が必要だ」とは感じません。
ただの「短い有酸素運動」をした、ということで終わってしまいます。
小さなお子さんのいるお母さん。
実は結構筋肉がついています。
外出して子どもが寝入ってしまったとき、抱っこしていたらあまりの重さに参ってしまうことがしばしばあると思います。
腕に限界がきて「も、、もう駄目だ！」と座り込んだ人もいることでしょう。
このとき体は「この人には筋肉が必要だ！」と感じています。
子どもがぐんぐんと大きくなっても、ある程度まではお母さんは抱っこできるものです。
これは子どもと同時に、自分の筋肉も多少成長してるからなんですね。
（もちろん個人差あります）
というわけで、メカニズム上、筋トレは 高負荷・低回数 が基本です。
今回のまとめ
- 女性が筋トレをしてもホルモンの関係でムキムキにならない（なれない）
- 筋トレは毎日行わなくて良い。週２～３回やって、あとはしっかり休みましょう。
- ５０回とか１００回とか高回数行っても意味がない。必要なのは１０回でいいから重いものを持って「筋肉が足りない」と体に知らせること。基本は高負荷低回数。
毎日じゃなくていい、
回数をたくさんやらなくていい（その代わり重いけど）、
そしてムキムキではない、引き締まった体が手に入る。
筋トレとはそういうトレーニングです。
私は毎日夜にウォーキングしていた時期もありますが、ウォーキングの方がよっぽど大変で、そして続きませんでした（汗）
もちろん続ければウォーキングでも何らかの変化はあるはずですが、有酸素運動では「筋肉をつけてメリハリボディを手に入れる」というところまでには至らないのです。
次回の記事では、そのあたりを深く書いていきたいと思います。
私がなぜ有酸素運動ではなく筋トレを薦めるか？
筋トレでどのような変化があるのか？
メリットは？
このあたりを書いていきます。
う～ん、また熱くなりそう・・・・（笑）
引き続きお付き合いいただけると嬉しいです！！
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