達成できそうなことからゆっくり積み重ねていく。「小さな有言実行」でダイエットを成功させよう!

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私は、ダイエットはもちろん仕事もプライベートでも「有言実行(ゆうげんじっこう)」をクセづけるようにしています。

有言実行は、文字の通り「言葉に出したことを実行する」で、
「言ったからにはやってみせるさ!」ということ。

ダイエットで「有言実行」を試みようとすると、ついつい

・3ヶ月でマイナス6キロ!
・夏までに48キロになる!

などと宣言してしまいそうですが、これは「目標」です。

この目標を達成するために、私がおススメするのが「小さな有言実行」。

私も毎日必ず行っているので、今日は「有言実行」について紹介していきたいと思います。

 

目標と有言実行の違い

上記の「3ヶ月でマイナス6キロ!」のように目標を宣言することは非常に効果的ですし、ダイエットをするからにはぜひ「自分が在りたい姿」をしっかりと頭に設定することをおすすめします。

しかし、これは最終的な目標であって、その目的を達成するための具体的な行動は設定されていません。

大きな目標を達成させるために行う「具体的な行動」をひとつひとつ現したものが「小さな有言実行」になります。

ちょっとわかりにくいですね。(^^;)
では詳しく見ていきましょう。

 

3ヶ月でマイナス6キロ落とす為に、やることをまず書き出す

ペンとノート

「3ヶ月でマイナス6キロ」と目標を設定したのなら、次は、「3ヶ月で6キロ落とす為にやるべきこと」を拾い出します。

小さなことから細かく拾い出します。

たとえば、体重計をまだ持っていない場合。
ダイエットには体重計が必須ですから、まず体重計を買わなくてはいけませんね。

●体重計を買う

と書いたら、体重計を買う為にもっと詳しく「やること」を書き出して行きます。

●ヨドバシカメラに行って、どんな体重計が出ているのか実際に見てみる
●Amazonのクチコミを見てみる
●値段を比較してみる
●購入する

私の場合、体重計を買うだけでもこれだけのステップを踏みます。
体重計はそうそう買い直すものでもないので、できれば性能が良くて気に入ったものを買いたいからですね。

実はこのささいなステップこそが、「小さな有言実行」になります。

 

次に、マイナス6キロ落とす為にジムに行こうかと思っている場合。

・今月からジムに通う

こう決めたら、小さな有言実行はこのようになります。

・駅前の○○ジムと、△△スポーツクラブと、□□フィットネスの見学に行く
・設備や会員料金を比較して、通うジムを決める
・申し込みに行く&必要なものを用意する(銀行印&身分証明書)
・今月は月・水・金の就業後にジムに行く

ジムに通うために必要なステップを自分なりに細かく書き出し、それをひとつづつ消化していく感じです。

ジムの見学は1日じゃ終わらないと思うので、何日か必要かもしれません。
通うジムを決定するのにも悩んで時間がかかるかもしれません。
でもひとつづつ「やる」と決めたら、日にちがかかってもいいので「実行」します。

 

・1日1200kcalの食事を守る

と決めたのなら、どうやって食事を制限していくのかを整理します。

・朝食の菓子パンをやめて納豆ご飯+味噌汁+サラダにする
・コンビニ弁当をやめて自分で作ったお弁当を持参する

・お弁当の本、つくり置きレシピの本を買う
・白米を玄米に変える
・夕飯は主食を抜く
・間食はギリシャヨーグルト、ナッツ、ゆで卵にする

・カロリー計算アプリをスマホにインストールする
(置き換えダイエットは推奨していませんが、ダイエットシェイクを買う、とかでもOK)

こんな感じですね。
お弁当箱を持っていない場合は「東急ハンズで可愛いお弁当箱を買う」も入りますね。

 

ひとつひとつの「やること」はそれほど大きなことではありません。
どれもこれもやろうと思えばすぐに「達成」できることばかり。

この小さなやることをひとつづつ消化していけば、それが有言実行となります。
そしてその有言実行の積み重ねが、実は大きな目標を達成への道なんですね。

 

なぜ「小さな有言実行」が目標達成に効果的なのか

「確かに”やること”だけど、そんな小さなことわざわざ書き出さなくてもいいじゃない。」

と思われるかもしれません。

でも実はどんなささいなことでも、小さなことでも、たいしたことがないかもしれないことでも、

「やる」と決めたことを「実行」したことはとても大きなことです。

こちらをご覧ください。やりたいことを実行するピラミッド図

人間の「やりたい」は6段階に分けられていると言います。

大半の人はレベル1~3で終わってしまい、あれこれ理由をつけてなかなかレベル4に到達しません。

意外に「本当にやる人」って少ないんです。

それは「やりたいこと」が少し大きなことで達成しにくいからなんですね。

たとえば「富士山に登る」がやりたいことだけど、自分は山登りのスキルもなければ道具もなくて、一緒に登ってくれる友人もいない。
一人で登山する勇気も自信もないので、

「やっぱ無理かな」

と諦めてしまいます。
諦めたので、レベル4までいけませんでした。

でもその「やりたいこと」が達成できそうな小さなことだったらどうでしょうか。

・登山のスキルをつけるためにまずはハイキングに行く
・ハイキングなら友達も行ってくれるかも。菜の花の時期に誘ってみようっと!
・登山シューズを買いにスポーツショップに行ってみる
・山ガールのブログを読んでみる

いきなり富士山には登れなくても、上記のことならできそうですよね。

登山に成功して喜ぶ女性の後姿

これらを実行したら、自分はもうレベル4の「本当にやる人」なんです。
やったことが小さいこと、大きいことは関係ありません。
「本当にやった」というその事実が大切なのです。

 

有言実行をクセづけていくと「自分は実行する人なんだ」という意識が持てる

小さな有言実行を何度も繰り返していくと、

「自分はやると決めたことは実行できるんだ」

と自信が持てるようになり、 それが何度も続くと

「自分はやれる人なんだ」

と思うようになり、 有言実行があたりまえになるとやがて、

「自分ならできる!必ず達成できる!」

と意識がかなり変わり、自信持てる自分になるのです。

小さなことでもひとつひとつ実行に移して達成することで、脳が「成功脳」に変化するんですね。

成功脳を手に入れると、遅かれ早かれ最終的な目標を必ず達成することになります。

 

朝10分だけ早起きして、有言実行メモを書いてみましょう

おすすめなのが、朝少しだけ早起きして「今日やることメモ」を書くことです。

私は、下記のようにまず□(四角)を書いてからやることを書き出し、実行して消化したらレ点でチェックしていきます。

やることリスト

全部やり終えてチェックすると、気持ちがいいです。

やることやったーー!!!!

ってなります (^^)

これを毎日やってると有言実行がクセとなり、実行することがあたりまえになっていきます。
  
私は仕事で大きな仕事を振られたときにも、この「やることメモ」を書き出して整理します。

大きな仕事が振られたときは

「マジかよ~・・・そんなの私に出来るかな・・・??」

とすぐさま思うのですが、

「ま、とりあえず、ひとつひとつやるべきことを書き出してみよう」

と、その仕事を遂行させるためにやることを拾い出ししていき、どの順番でやるべきなのかを整理します。

すると意外に「あ、できそう」と思うんです。

いきなり完成させよう、成功させようと思うから、できないんですね。

英語で Step by step という言葉がありますが、まさにこれです。
一歩一歩着実に。なんです。

ゆっくりでいいから、一歩づつ目標に届くまで歩いていけばいいんです。

まとめ

  • 大きな目標を決めたら、それを達成するために「やること」をひとつひとつ書き出してみる
  • ゆっくりでいいからその「やること」を実行に移していく(=小さな有言実行)
  • 有言実行を繰り返して、クセにしていくとやがて「成功脳」となり、最終的な目標を達成しやすくなる
  • できれば毎朝「やることメモ」を書いて「実行」に移すクセをつけると良い

 

途中少しダイエットから話題がそれてしまいましたが、ダイエットもStep by step で体を変化させていくひとつのプロジェクトです。

体は一朝一夕では変化しません。
ゆっくりと時間がかかっていいのです。

60キロからいきなり48キロになんてなれません。
自分がまず達成できそうなことを積み重ねていき、それを繰り返していくと最終的に48キロになれるんです。

焦らずにゆっくりでいいので、目標のあなたの姿へ近づいていってください (^^)

 

 

 

 

 

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こまちのダイエット成功手帖

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10 件のコメント

  • こまち様

    おはようございます。かっつあんです。
    とっても感動したので思わずコメントさせて頂きます。
    実は、最近部下の成長について腐心しており
    いくつかのプロジェクトを任せるのですが、
    仕事の進め方が上手でないので、プロセスを間違えたり
    目的を見失ったりする事があり、思うように結果を出せない部下がおります。
    彼等への指導方法として本日の記事はとても参考になる事が盛り沢山でした\(^o^)/
    有難う御座います。いくつかのコメントをパクらせて頂きますね(^_^)

    小さな有言実行 が 小さな成功体験 になり 小さな自信になり
    継続に繋がりますよね。ダイエットも継続(レベル5)出来れば
    結果(レベル6)は出ますからね。

    私も、20代の時にロングトライアスロン(スイム3.8km バイク180km ラン42km)を
    夢見ましたが、51歳の今、5月末にレギュラー(スイム1.5km バイク40km ラン10km)に
    初参加をします。55歳までにはロング完走を目的に小さな有言実行を積み重ねています。
    1年前は、身長161cm 体重74kgのメタボ予備軍だった中年オヤジでも
    小さな有言実行を続ける事により、大きな夢を実現出来そうです。
    早速、本日より、部下の指導にも小さな有言実行を織り交ぜて行きます。
    有難う御座いました。
    これからも、【こまちイズム】を楽しみにしておりますので
    頑張って下さい‼️応援しております
    長文にて失礼致しました。

    • かっつあんさん

      再びコメントありがとうございます!嬉しいです (^^)
      まさか今回の記事が「仕事で役に立つ」と言っていただくとは思わなかったので驚きました。
      パクっていただくほど大それたことは書いていないと思うのですが、こうしてコメントいただくと嬉し恥ずかし、です!!

      かっつあんさんはとても部下想いの方ですね。
      成長をしっかり気にされていて、部下の方が羨ましいです。
      私もたまに上手く仕事を進められないことがあるので、そんなときは一旦深呼吸して「できることからやろ」とゆっくり考えることにしています。
      何事も小さな有言実行が継続につながり、結果になりますよね (^^)

      来月トライアスロン大会に出られるのですね!!
      すごいです!!!頑張ってください!
      またお話が聞きたいです!
      私は以前まで「トライアスロンなんて私には一生かかってもトライできない」と思い込んでいましたが、実は最近やっと走ることを学び始めまして(今更ですが(笑))、少しづつ走れるようになってきました。
      時間はとってもかかりそうですが、諦めさえしなければ泳ぎやバイクも練習して、いつかトライアスロンにも挑戦できるのかもしれない、と最近思えてきたのです。
      「自分にはできない」って思い込んでるからやろうとしないし、そしてその結果ずっとできないんだろうな、と。
      筋トレをしていると不思議とポジティブになってくるので(笑)挑戦心がふつふつと湧いてきました。
      小さなことでも積み重ねて、しっかりと継続をして、わたしも夢を実現させたいです (^^)

      かっつあんさんも来月の大会に向けてトレーニング&体調等の管理、頑張ってください!
      WEB上で恐縮ですが、パソコンの向こう側から応援しています!!!

      こまち

  • こまち様

    応援して頂き有難うございます。
    ちょっくら頑張ってきます。
    実は、ランを始めたのは今年1月からで、バイク購入は2月中旬でした。
    色々調べてみると、100m泳げる人ならレギュラートライアスロンには
    3ヶ月のトレーニングで完走出来る‼️とあちこちで言われています。
    だから自分も出来ると完全に思い込んでいます。(至って単純)
    その為の準備は周到にしています。
    80歳の人でロング完走している人もいます。
    だから自分にも出来ると完全に思い込んでいます。
    思い込んだ者勝ちですよね‼️

    こまちさんも来年にはトライアスロンを完走していたりして…

    では、楽しんで来ますので、結果報告させて頂きますね(^_^)

    • かっつあんさん

      え!ランを始めたのは今年に入ってからなのですか?!
      なのに5月に大会に出られるなんて、かっつあんさんすごすぎます~~~!!!
      トライアスロン専門のジムでトレーニングされているのでしょうか?
      私も気になっていろいろ調べてしまいました!

      実は水泳だけは習っていたこともあり、100mなら泳げるんです。
      なので、かっつあんさんのコメントを読んでトレーニングさえしっかり積めば
      「もしかしたら本当に自分にもチャレンジできるのかも?!」
      なんて淡い期待を抱いてしまいました。
      レギュラーでもかなり敷居が高いのでその下の大会とかがあればいいのですが・・・(笑)(ってないですよね?)

      80歳でロングトライアスロン完走される方がいらっしゃるのですね。
      すごいです~~~!!
      やはりStep by step で私にもできるかもしれない!!!
      とさらに思いました!

      テンションの上がるコメントをありがとうございます!
      また大会のご報告お待ちしております★
      頑張ってください~~!!

      こまち

  • こまちさん

    レギュラーの半分でスプリント(スイム750m バイク20km ラン5km)という種目がありますよ
    都内でしたら、立川・町田などでスイムはプール使用の場合もあります
    なんか。。。出来そうな距離だと思いませんか?
    私のトレーニングは、すべて自己流です。市民プールと自宅周辺でラン&バイク(^^;
    専門的なトレーニングでなく、自分の体が故障しない事に細心の注意を払っています

    たぶん、筋トレビギナーの私より、こまちさんの方がインナーマッスルを中心とした
    筋力は十分にあると思います。トライアスロンの各種目で主に使う筋肉は、
    ・スイム→三角筋・上腕三頭筋・大胸筋
    ・バイク→大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス
    ・ラン →ヒラメ筋・大腿四頭筋     
    などであり、種目によって使う筋肉が違うので、3種目連続といっても
    疲労度はマラソンよりもかなり少ないようです。
    お会いした事は有りませんが、ブログでのこまちさんの活動量から推察したら
    スプリントならば、〔余裕~っ〕だと思いますよ。
    ママ友に”インストラクターですか?”と質問された時に
    ”いいえ、トライアスリートです”と言えたらカッコイイですね!!
    まずは、私が体験して報告しますね!

    • かっつあんさん

      色々と詳しく教えてくれてありがとうございます!
      レギュラーの半分のスプリントという種目があるのですね!
      初めて聞きました!
      数字を見て、たしかに「わたしでも挑戦できそうな数字かも」と思えました!
      トライアスロンのロングの数字を見たときはクラクラとしましたが、スプリントの数字なら「これなら!」とワクワクしてしまいました★
      必要な筋肉まで教えていただきありがとうございます。
      ヒラメ筋以外はしっかりと鍛えてます!
      あ、でも自転車通勤にしているのでヒラメ筋もそこそこ育っているかも??です(笑)

      「トライアスリートです」
      言えたらかっこよすぎます!
      いつか言いたいです~~!

      ダイエット以外にもなにか別の目的を見つけたかったので、とてもいいきっかけになりました。
      情報をいただきありがとうございます。

      かっつあんさんはご自身の独学でトレーニングされているんですね。
      すごいです!
      私は運動の知識がほとんどありませんから、まずはプロのお力を借りてみようかと思います。
      バイクもスポーツタイプは乗ったこともないもので・・・

      町田だとプールでの練習もあるのですね。
      町田なら電車で一本で行けるので、本気で検討しています!

      次なる挑戦が見つかって、うれしくなりました。
      きっかけをありがとうございます!
      また色々お話聞かせてください!
      5月の大会、応援しています★

      こまち

      • こまちさん

        お久しぶりです、かっつあんです。
        先日(5/28日)にトライアスロンに初挑戦してきましたので報告します。
        ここにコメントするのは如何なものかとも思いましたが、
        上記からの流れとして、ここにコメントさせて頂きますのでご容赦下さい。

        茨城県潮来市で開催の「第31回潮来トライアスロン全国大会」に参加してきました。
        タイムは、まずまずの結果でしたがトライアスロンはもちろん競技なのですが
        「完走者全員が勝者」ともいわれるスポーツで、最後のフィニッシャーまでが
        ゴールテープを切るというのが特徴でもあります。

        10ヶ月前はメタボ予備軍であった中年オヤジがダイエットの為に水泳を始めて
        -13kgとなり、体が健康になると気持ちも前向きになり、
        水泳のマスターズに参加したり市民マラソンに参加してみたところ、
        ひょんなキッカケから、20代の頃に夢見ていたトライアスロンに
        挑戦してみようという気持ちになり、3ヶ月間トレーニングをして今回初挑戦しました。

        レギュラーの距離では3時間程度ですので、フルマラソンよりも楽でした。
        3種目とも使う筋肉が違うので、疲労感も分散され翌日からも普通に仕事はできました。

        そしてなにより、達成感がスバラシイ!!です。
        小学校の遠足で高尾山に登ったよりも遥かに達成感がありました(わかりづらい・・・)(^^;
        もちろんフルマラソンを初めて完走したとき(20代前半)よりも達成感は大きかったです。
        とりあえず、「トライアスリートになりました」

        何よりもうれしいのは、メタボであった自分が地道な努力を継続する事によって
        健康になり、前向きになり、夢に挑戦できる自分に変化できた事がうれしいですね。
        ダイエットやボディメイクは、痩せるとか美ボディになるという目的で始めますが
        副産物としての「挑戦できる気持ち沸いてくる」事が最高の成果だと思います。

        これからも、今の生活リズムを継続をして様々な事にチャレンジしたいと思います。
        (実は、ボルダリングも非常に興味があったので、こまちさんのブログで
         トライしてみようと思いました。旬は情報有難うございます。)

        これからもブログの更新を楽しみにしていますので
        頑張ってください。応援しています。
        長文にて失礼致しました。

        • かっつぁんさん

          こんにちは!お久しぶりです♪
          5月末になり、かっつぁんさん、トライアスロンどうだったかな~?と気になっておりました!!
          ご報告ありがとうございます!

          トライアスロン完走おめでとうございます!!!
          祝・トライアスリート!
          本当にお疲れ様でございました!!

          かっつぁんさんの文章から、「達成して気持ちいい!」というのがヒシヒシと伝わってきました(^^)
          その達成感、勝者しか味わえないですよね。
          かっつぁんさんが羨ましいです♪

          やはり地道な努力の継続。
          これに勝るものはないですね。
          脱メタボで体も変わられたようですが、意識も相当変わられたようですね(^^)
          やっぱり運動ってすごいですね。
          「挑戦できる気持ちがわいてくる」
          確かにコレですね!すばらしい効能ですよね。

          私も筋トレで体が鍛えられたと同時に、脳もタフになりました。
          いまは心身ともに「強い母ちゃん」です(笑)

          今回のかっつぁんさんからのコメント、とても素敵なのでもしよろしければ記事にさせていただいてもよろしいですか?
          ダイエット目的だけではない、運動の効能を読者の方に伝えたいです!

          こまち

          • こまちさん

            私ごときのコメントで宜しければ、遠慮なくお使い下さい。

            確かに、運動は体だけでなく”脳”(またはメンタル)も鍛えられますよね
            昔の人はとても言いことを言いましたね
            ・健全な精神は健全な肉体にのみ宿る
            ・病は気から
            などを本当に実感できます。

            「いまは心身ともに強い母ちゃん」ですか。
            自信を持って、そう言えるのがカッコイイですね!!
            きっと、お子さんもそんな母ちゃんを誇りに思っているでしょう。
            これからも、こまちさんのブログで沢山の人が気づきを得て
            1歩を踏み出し、変化し、自信をつけ、輝いていくでしょう!!
            なぜか私がワクワクしますね(^^/
            これからも応援していますので、
            ブログの更新、頑張ってください。
            そして美ボディにむけては、一緒に頑張りましょう!!

          • かっつぁんさん

            ありがとうございます!!
            ではではこの皆さんに役に立ちそうなコメントを引用させていただき、記事にしたいと思います!!
            ネタの提供ありがとうございます!!m(_ _)m

            そしてブログへの応援もありがとうございます。
            ほんと、ここまで続けられてきたのも初コメントをくださったかっつぁんさんのおかげです。
            「なんと!読者がいた!!」とあのコメントで知り、モチベーションが上がったんですよ~!
            その節は本当に感謝いたします。

            これからも役に立てるような記事を書いていけるように頑張ります★

            こまち

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