具体的な糖質制限方法

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具体的な糖質制限方法

 

いくつかの記事で、減量には糖質制限が有効だということを書いてきましたが、今回は「具体的にどうやって始めたらいいのか?」ということから詳しい方法を書いていきたいと思います。

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糖質を抜く。制限する。

非常に簡単な説明ですが、糖質制限は「糖質を抜く or 制限する」だけなので非常にシンプルです。

糖質と聞くと「え?砂糖?」と甘いものを思い浮かべがちですが、甘いものにはもちろん、実は甘くないものにもたくさん含まれているのです。

まず、私たちが一般的に「主食」と呼んでいるご飯(白米・玄米)や麺(うどん・蕎麦・スパゲティ・春雨・ビーフン)、パン(食パン・菓子パン・ピザ・ナン…etc)は全て糖質です。

私たちはこれらを「炭水化物」と呼ぶことも多いですが、実はこの炭水化物は「糖質と食物繊維を合わせたもの」なんです。
なので、甘くなくても糖質なんですね。

手っ取り早いのは、まずこれらの主食を抜くことです。

一般的に摂取カロリーの40~50%はこの主食から取っていることが多いので、主食を抜けば糖質だけでなくカロリーも大幅に減らすことが可能です。

3食全ての主食を抜くことをスーパー糖質制限
2食抜くことをスタンダート糖質制限
1食抜くことをプチ糖質制限、と呼びます。

普段の食事を炭水化物に頼っていた人は、途端に辛く感じるでしょう。
体が「糖質中毒」になっているからです。
私はまさに糖質中毒でしたので、最初の10日間はとても辛かったのを覚えています。
が、断食や置き換えダイエットに比べたら「しっかり食べられるだけ全然マシ」と思えてきて、気が付くと体は慣れたのか途端に辛くなくなりました。

私はスーパー糖質制限から始めましたが、 長く続けるためにも自分のできそうなレベルからはじめることが大切です。

 

もちろん甘いものはNG

主食を抜く・制限しただけでは駄目です。
糖質ですから、もちろん甘いものも制限しなくてはいけません。

チョコレート、飴、アイス、ケーキ、クッキー、、、etc
「食べて甘いと感じるもの」と「小麦やお米を使ったお菓子」はほぼ糖質が高いので、これらも避けなくてはなりません。

「カロリーオフやゼロのものは大丈夫でしょ」

駄目です。。。(涙)

こんにゃくゼリーは低カロリーなおやつとして有名ですが、これを10個食べるとご飯一膳分の糖質を摂取したことと同じになってしまうんですね。
意外に糖質が含まれているのです。

カロリーゼロ=糖質ゼロではないことを頭に置いて、おやつを買うときは表示ラベルを見るクセを付けましょう。

 

野菜にも糖質は含まれている

野菜、たくさん食べてくださいね~!と言いたいところなのですが、実は野菜の中にも糖質を多く含むものが存在します。
糖質が多い野菜といえば、

・じゃがいも
・かぼちゃ
・さつまいも
・にんじん
・ごぼう
・フルーツトマト など

主に根菜ですね。
とはいえ、これらは禁止です!!とは言いません。

にんじんを食べて太ったという人はいないでしょうし、これらの野菜には確かに糖質も多いかもしれませんが、それ以上に栄養も豊富です。
野菜の糖質に関しては糖尿病の治療中とかでない限りシビアになる必要はないかなーと思います。

ただ、イモ類に関しては「ポテトフライ」「ポテトサラダ」「じゃがバター」「大学いも」「スイートポテト」など、どうしてもカロリーが高いメニューが多くなりがちなので、食べるのであれば「蒸かしイモ」などシンプルなメニューで軽めに食べるようにしましょう。

 

調味料の糖質にも気をつける

ヘルシーなイメージのある和食ですが、実は糖質の多い調味料で味付けすることが多く注意が必要です。
代表的なのは 醤油・みりん・酒・砂糖 で味付けされた「照り焼き」の味ですね。
みりん・酒(日本酒)・砂糖、これらには糖質が多く使われています。

他にもソース、ケチャップ、オイスターソースなどなど、やはり甘味を感じる調味料は糖質が多いですね。
「では塩と胡椒だけで食べましょう!」なんていうと味付けに飽きてしまって長続きしませんから、ほどほどに上手く使っていくことが大切です。

また、気をつけたいのが「ノンオイルドレッシング」や「カロリーハーフマヨネーズ」などの低カロリーを謳った調味料です。

これらはカロリーは低いのですが、実は糖質が多いのです。
カロリーは抑えても旨味を出すために糖類や添加物を多めに使っているので、普通のタイプを使うことをお勧めします。
もちろん、使いすぎには注意ですが(笑)

片栗粉、パン粉、小麦粉などの食材も糖質を含みますので、調理の際はこれらを多用しないでシンプルに調理する方が良いでしょう。

 

果物は糖質が高めだけど、シビアにならなくていい

果物は甘くて美味しいですから、やはりそこそこの糖質があります。

ですが、酵素やビタミン、食物繊維を多く含み本当に体に良いものが多いので、糖尿病の人でなければ厳密に制限する必要はありません。

特に旬の果物には栄養が豊富ですから、おやつ代わりにいただきたいですね。
糖質が低い果物は いちご、スイカ、桃、びわ、グレープフルーツ、オレンジ、など。

逆にバナナは果物の中で特に糖質が高いと言われていますが、抗酸化作用(体をさび付かせない作用)が最も強く腹持ちがいいので、私個人的には健康ののためにもあまり避けなくていいかなと思います。

 

糖質制限で痩せる理由

さて、これらの糖質を制限するとどうして痩せていくのでしょうか。

糖質を摂取して血糖値が上がると、体はその血糖を優先的にエネルギー源とし、使い切るまで体脂肪はエネルギー源として燃焼されません。
糖質を制限して体に溜めないことで、初めて体脂肪が燃えるのです。

バイクにはリザーブタンクといってガス欠のときに緊急的に走行できる予備のガソリンタンクがついているのですが、この予備タンクを脂肪に置き換えてみます。
メインタンクのガソリンが常に満タンだとこの予備タンクの出番はありませんよね。
メインのガソリンが空になって初めて予備タンクのガソリンを使うことになります。

体もこれと同じで、常に糖質というエネルギーが体の中に満たされている限り、脂肪を燃やす必要がないのです。
なので糖質を制限して、脂肪を燃やしやすい体質に変えていこうというわけなのです。

こういったメカニズムでようやく脂肪が燃焼します。

 

私が食べていた糖質制限食(例)

 

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こちらは夕食です。
品数が多いのでこれでかなり満腹になりますね。
ポン酢にもそこそこ糖質が含まれているのですが、さっぱりと食べられるので私はわりとよく使用しています。

 

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生野菜はカサ増しになってわりとお腹に溜まるので、こうやってよく具沢山サラダを作って食べています。
しかしこのメニューだと少しタンパク質が足りないですね。
サラダチキンや茹で豚とかを追加した方が良かったかな。

 

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めちゃくちゃ手抜きメニューです(笑)
鶏ムネ肉にブロッコリーを乗せてオーブンで焼いただけ。
味付けは塩コショウとマスタード。
チーズを乗せているのでこれで十分美味しくなります。
簡単なので朝から食べることも多いです。

 

まとめ

  • いわゆる「炭水化物」と呼ばれるご飯、麺、パンを食事から抜く。
    毎食抜くのか、一食だけなのかは自分のできそうなレベルから始める。
  • お菓子は基本的にNG
  • 野菜や果物にも糖質は含まれるが、それほどシビアに考えなくても大丈夫。
    栄養が豊富なので色々とバランス良く食べることを優先に。
  • 調味料も注意して使う。特に照り焼き系の味付けは糖質が多い。

 

普段の食事から炭水化物を抜くだけなので、わりと手っ取り早く取り組める方法だと思います。
初めの方は誰もが「ツライ!ご飯食べたい!」と思うと思いますが、糖質中毒から抜け出るとこのツラさは霧が晴れたようになくなります。

糖質制限ダイエットを始めるとどうしても自炊が必須になりますが、どんなものを食べたらいいのか分からない人や、料理がちょっと苦手な人はオイシックスのお試しセット(1,980円)をオススメします。
味はお墨付きですよ (^^)

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